3 būdai, kaip sulaikyti kvėpavimą ilgą laiką

Turinys:

3 būdai, kaip sulaikyti kvėpavimą ilgą laiką
3 būdai, kaip sulaikyti kvėpavimą ilgą laiką
Anonim

Gebėjimas ilgai sulaikyti kvėpavimą yra labai ieškomas įgūdis. Galbūt norite ilgiau išsilaikyti po vandeniu nardydami ar naršydami, o gal tiesiog ieškote įspūdingo vakarėlio triuko. Nepriklausomai nuo priežasties, iš tikrųjų stebėtinai lengva padidinti laiką, kurį galite praleisti be kvėpavimo, jei naudojate tinkamus treniruočių metodus ir laikotės tinkamų saugos priemonių. Skaitykite žemiau, kad sužinotumėte, kaip.

Žingsniai

1 metodas iš 3: kvėpavimo sulaikymo mokymo metodai

1 žingsnis. Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką
1 žingsnis. Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką

Žingsnis 1. Praktikuokite gilų kvėpavimą

Prieš sulaikydami kvėpavimą, įkvėpkite ir iškvėpkite lėtai iš gilios diafragmos. Tai darydami jūs atsikratote plaučių nuo prastos kokybės oro. Praleiskite penkias sekundes įkvėpdami, tada sulaikykite kvėpavimą vieną sekundę, prieš tai iškvėpdami dešimt sekundžių. Tęskite gilų kvėpavimą dvi minutes ir būkite tikri, kad iškvėpdami išstumkite kiekvieną paskutinį oro „lašą“.

Gilus kvėpavimas leidžia jūsų kūnui absorbuoti deguonies perteklių, kurį jis gali laikyti kraujo ląstelėse. Tai padeda sulaikyti kvėpavimą, nes jūsų kūnas gali naudoti sukauptą deguonį ir toliau veikti, net jei nekvėpuojate

Patarimas:

Iškvėpdami stumkite liežuvį prie dantų. Tai sudaro vožtuvą, kuris padeda kontroliuoti oro išsiskyrimą. Jūsų kvėpavimas turėtų skleisti šnypščiantį garsą.

2 žingsnis. Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką
2 žingsnis. Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką

2 žingsnis. Išplaukite CO2 iš plaučių

Sulaikius kvėpavimą, spaudimas, kurį jaučiate plaučiuose, yra ne poreikio kvėpuoti rezultatas, o susidaręs CO2, kovojant dėl išlaisvinimo. Laikui bėgant šis CO2 kaupimasis tampa vis skausmingesnis. Kad šis susikaupimas būtų kuo mažesnis, prieš sulaikant kvėpavimą būtina iš plaučių išvalyti esamą CO2. Padaryti tai:

  • Stipriai iškvėpkite, išstumdami iš plaučių kuo daugiau oro. Tai darydami išpūskite skruostus ir įsivaizduokite, kad bandote pūsti žaislinę burinę valtį vandens ruože.
  • Kai visiškai iškvėpėte, greitai įkvėpkite ir pakartokite. Tai darydami stenkitės išlaikyti savo kūną kiek įmanoma nejudresnį, kad nepraleistumėte jokio ankstesnio žingsnio deguonies.
3 žingsnis. Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką
3 žingsnis. Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką

Žingsnis 3. Įkvėpkite ir palaikykite vieną minutę trisdešimt sekundžių

Tai praktinis bėgimas, kuris leis jūsų kūnui prisitaikyti prie jausmo, kad einate be oro. Naudokite laikmatį, kad suskaičiuotumėte 90 sekundžių ir kol kas nebandykite ilgiau sulaikyti kvėpavimo.

  • Įkvėpus, neįkvėpkite tiek daug, kad netrukus šoktelėtumėte; tai sukelia įtampą jūsų kūne ir leidžia jums išleisti daugiau energijos. Vietoj to, užpildykite plaučių talpą iki maždaug 80–85%, kad vis tiek turėtumėte vietos atsipalaiduoti.
  • Praėjus 90 sekundžių, trumpai iškvėpkite, kad plaučiai atsikratytų panaudoto oro, tada tris kartus įkvėpkite, visiškai įkvėpdami ir iškvėpdami. Tai žinoma kaip pusiau valymas.
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 4 žingsnis
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 4 žingsnis

Žingsnis 4. Pakartokite gilaus kvėpavimo ir valymo procesą, tada sulaikykite kvėpavimą dvi minutes ir trisdešimt sekundžių

Pasibaigus pirmiesiems 90 sekundžių pratimams, pakartokite giluminio kvėpavimo ir valymo pratimus. Atlikite kiekvieną pratimą vieną minutę ir trisdešimt sekundžių.

  • Kai tai bus padaryta, įkvėpkite ir palaikykite dvi minutes trisdešimt sekundžių, nustatydami chronometrą. Nemėginkite sulaikyti kvėpavimo ilgiau.
  • Pasibaigus laikui, iškvėpkite, kad išleistumėte panaudotą orą, ir tris kartus įkvėpkite. Atlikite tai dvi minutes giliai kvėpuodami ir pusantros minutės prausdamiesi. Dabar esate pasiruošęs kuo ilgiau sulaikyti kvėpavimą.
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 5 žingsnis
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 5 žingsnis

Žingsnis 5. Užpilkite veidą šaltu vandeniu

Šiuo metu prieš bandydami sulaikyti kvėpavimą galite nuspręsti apšlakstyti veidą šaltu vandeniu. Pastebėta, kad žmogaus veido prisilietimas prie šalto vandens sukelia bradikardiją arba širdies ritmo sulėtėjimą, kuris yra pirmoji žinduolių nardymo reflekso fazė. Tačiau šis žingsnis yra visiškai neprivalomas.

  • Vis dėlto jums nereikia išleisti visos galvos po vandeniu. Tiesiog užlašinkite šalto vandens ant veido prieš pat sulaikydami kvėpavimą arba pabandykite naudoti šaltą, drėgną šluostę.
  • Tačiau nenaudokite ledo pakuotės vietoj vandens; tas pats tyrimas rodo, kad šokas dėl kažko per šalto sukelia kitus refleksus. Tiesiog įsitikinkite, kad vandens temperatūra yra maždaug 21 ° C (70 ° F), o likusi kūno dalis yra atsipalaidavusi.
6 žingsnis. Sulaikykite kvėpavimą
6 žingsnis. Sulaikykite kvėpavimą

Žingsnis 6. Įkvėpkite ir sulaikykite jį kuo ilgiau

Užimkite patogią sėdimą padėtį ir giliai įkvėpkite, pripildydami plaučius iki maždaug 80–85%. Sulaikykite kvėpavimą kuo ilgiau, būkite visiškai ramūs, kad nereikėtų išeikvoti nereikalingos energijos ir nešvaistyti deguonies. Paprastai geriau, kad kas nors kitas įvertintų jūsų pažangą, nes laikas bėgs greičiau ir galėsite ilgiau sulaikyti kvėpavimą, jei nuolat nežiūrėsite laikrodžio.

  • Ilgai sulaikyti kvėpavimą gali būti skausminga, ir norint sėkmingai pasiekti savo tikslą, paprastai reikia rasti būdą, kaip atitraukti dėmesį. Vienas iš populiariausių blaškymosi būdų yra perkelti abėcėlę nuo A iki Z, galvojant apie draugą, įžymybę ar istorinę asmenybę, kurios vardas prasideda kiekviena raide. Šios technikos šalininkas yra Aleixas Segura Vendrell, kuris pasiekė pasaulio rekordą, kai 24 minutes ir 3 sekundes sulaikė kvėpavimą po vandeniu.
  • Nelaikykite oro skruostuose. Šis metodas skirtas oro rezervui, kuriam reikia „paleisti“orą plaučiuose ir perjungti jį su oru skruostuose. Tai vadinama „žiediniu kvėpavimu“ir tai gali būti labai sunku pasiekti, paprastai kvėpavimo sulaikytojas praranda abu oro rezervus. Todėl šiuo metu gali būti geriausia vengti šio metodo.
Ilgas kvėpavimo sulaikymas 7 žingsnis
Ilgas kvėpavimo sulaikymas 7 žingsnis

Žingsnis 7. Atpalaiduokite kiekvieną savo kūno raumenį

Labai svarbu, kad sulaikydami kvėpavimą visiškai atsipalaiduotumėte ir pašalintumėte įtampą iš savo kūno. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į įtampos nuleidimą iš kiekvienos kūno dalies paeiliui, pradedant pėdomis ir lėtai judėdami aukštyn išilgai kūno iki pat kaklo ir galvos. Tai darydami galite žymiai sumažinti savo širdies ritmą ir padidinti laiką, kurį galite sulaikyti kvėpavimą.

  • Susikoncentruokite į tai, kas jus atpalaiduoja. Kai nebegalite susikaupti, atitraukite save, ką nors darydami rankomis, pavyzdžiui, pirštais suskaičiuodami iki 99.
  • Sulaikydami kvėpavimą stenkitės nejudėti. Kai judate, eikvojate deguonį ir tai sutrumpins laiką, kurį galėsite praleisti nekvėpavę. Nejudėk.
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 8 žingsnis
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 8 žingsnis

Žingsnis 8. Lėtai iškvėpkite

Kai nebegalite sulaikyti kvėpavimo, stenkitės vengti iškvėpti viso plaučiuose esančio oro beprotiškai skubėdami. Pirmiausia iškvėpkite apie 20% oro, tada vėl įkvėpkite, kad deguonis greičiau patektų į svarbiausias jūsų vietas. Tada galite iškvėpti ir visiškai įkvėpti.

9 žingsnis. Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką
9 žingsnis. Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką

Žingsnis 9. Kartokite šiuos veiksmus 3-4 kartus per seansą

Nerekomenduojama to daryti daugiau, nes tai gali pakenkti jūsų plaučiams ir kūnui. Jei norite, išbandykite vieną seansą ryte ir vieną vakare. Tęskite praktiką ir prieš tai žinodami galėsite kelias minutes sulaikyti kvėpavimą.

2 metodas iš 3: būtinų saugos priemonių taikymas

14 žingsnis. Sulaikykite kvėpavimą
14 žingsnis. Sulaikykite kvėpavimą

1 žingsnis. Visada praktikuokitės su partneriu

Labai patartina su partneriu užsiimti kvėpavimo sulaikymu. Pagrindinė to priežastis yra ta, kad jie gali užtikrinti jūsų saugumą, jei netyčia apalpsite (tai gana dažnai pasitaiko ribinių bandymų treniruočių metu), neleisdami sau pakenkti ir pasirūpinti, kol atgausite jausmus. Be to, partneris gali padėti suplanuoti kvėpavimą sulaikančias sesijas, pranešdamas apie tai kas 30 sekundžių.

Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 15 žingsnis
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 15 žingsnis

Žingsnis 2. Praktikuokite sėdėti, o ne gulėti

Geriausia sulaikyti kvėpavimą yra sėdėti vertikaliai, patogioje padėtyje, pavyzdžiui, ant sofos ar fotelio. Tai leidžia sulaikant kvėpavimą išleisti kuo mažiau energijos. Nerekomenduojama gulėti sulaikant kvėpavimą, nes rizikuojate užspringti liežuviu.

Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 16 žingsnis
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 16 žingsnis

3 žingsnis. Nemėginkite to daryti po vandeniu, nebent prižiūrimas profesionalo

Nors tikslas išmokti ilgiau sulaikyti kvėpavimą paprastai yra skirtas naudoti po vandeniu, niekada neturėtumėte mokytis po vandeniu atskirai, be priežiūros. Kaip minėta anksčiau, gana dažnai žmonės aptemdo arba praranda sąmonę ilgai sulaikę kvėpavimą, o jei tai atsitinka po vandeniu, tai gali sukelti skendimą.

Net praktika su partneriu gali būti pavojinga, nes neišlavinta akis gali nesugebėti atskirti skirtumo tarp to, kas sulaikė kvėpavimą, ir to, kuris apalpo

Pastaba:

Jei nuspręsite praktikuoti su partneriu, įsitikinkite, kad nuspręsite ranka duoti signalą, kurį galite duoti reguliariai, kad parodytumėte savo partneriui, kad viskas gerai.

3 iš 3 metodas: plaučių talpos optimizavimas

Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 10 žingsnis
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 10 žingsnis

Žingsnis 1. Atlikite pratimus, kad padidintumėte plaučių talpą

Nors nėra galimybės padidinti plaučių dydžio, yra daug būdų, kaip padidinti oro kiekį, kurį plaučiai sugeria, ir efektyvumą, kuriuo jie sugeria deguonį. Visų pirma, griežta mankšta gali padėti sustiprinti plaučius ir padidinti jų gebėjimą išlaikyti orą.

  • Atlikite daug kardio treniruočių. Kai kurių intensyvių kardio treniruočių įtraukimas į savaitės rutiną gali padaryti stebuklus jūsų plaučiams. Bėgimas, praleidimas, aerobika ir plaukimas yra puikios širdies ir kraujagyslių pratimų formos, dėl kurių kraujas pumpuojamas ir plaučiai sunkiai dirba, kad aprūpintų organizmą deguonimi, kurio reikia tęsti. Kad pasiektumėte geriausią rezultatą, pabandykite mankštintis intensyviais 30 minučių pliūpsniais, stumdami savo kūną iki galo.
  • Pratimai vandenyje. Pratimai vandenyje (plaukimas, vandens aerobika, povandeninis svorio pratimas) taip pat yra kardio pratimų forma, tačiau vanduo suteikia pasipriešinimo elementą, kuris reikalauja, kad kūnas sunkiau dirbtų, kad atliktų kiekvieną užduotį. Dėl to plaučiai turi sunkiau dirbti, kad aprūpintų organizmą deguonimi, todėl laikui bėgant jų oro talpa gerokai padidės.
  • Treniruokitės dideliame aukštyje. Didesniame aukštyje ore yra mažiau deguonies, o tai reiškia, kad jūsų plaučiai turi sunkiau dirbti, kad aprūpintų organizmą deguonimi. Tai puikus būdas sustiprinti plaučius, tačiau turite būti atsargūs, kad netreniruotumėte sunkiai, kitaip galite tapti aukščio ligos auka.
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 11 žingsnis
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 11 žingsnis

Žingsnis 2. Numesti svorio

Bet koks bagažo perteklius sumažina jūsų organizmo efektyvumą naudojant deguonį, nes padidėja kūno masė, į kurią kraujas turi pumpuoti deguonį. Dėl to daugelis konkurencinių kvėpavimo sulaikymų bandys numesti papildomus kilogramus per artimiausias varžybų savaites.

  • Šis svorio netekimas turėtų būti pasiektas griežtai sveikai - mankštinantis ir subalansuotai maitinantis, nes susilpnėjęs kūnas laikantis dietos, neigiamai paveiks jūsų gebėjimą sulaikyti kvėpavimą.
  • Pranešama, kad pasaulio rekordinis kvėpavimo savininkas Aleixas Segura Vendrell numetė svorį 4 mėnesius, prieš bandydamas įveikti pasaulio rekordą dėl kvėpavimo sulaikymo po vandeniu, siekdamas pagerinti savo kūno tūrio ir plaučių tūrio santykį.
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 12 žingsnis
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 12 žingsnis

3 žingsnis. Mesti rūkyti

Tai, kad rūkymas neigiamai veikia plaučių stiprumą ir pajėgumą, yra visiems žinoma. Metimas gali žymiai padidinti jūsų plaučių gebėjimą išskirti anglies dioksidą ir absorbuoti deguonį net per kelias savaites. Taigi, jei bandote sustiprinti savo plaučius ir padidinti jų pajėgumą, mesti rūkyti neabejotinai yra pirmas dalykas darbų sąraše.

Taip pat turėtumėte stengtis kiek įmanoma vengti pasyvaus rūkymo, nes įkvėpus kažkieno cigarečių dūmų gali būti neigiamas poveikis jūsų plaučiams

Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 13 žingsnis
Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką 13 žingsnis

Žingsnis 4. Paimkite pučiamąjį ar varinį pučiamąjį instrumentą

Tokio tipo instrumentams reikia daug plaučių galios, todėl jie yra puikus būdas pagerinti plaučių stiprumą ir padidinti gebėjimą kontroliuoti kvėpavimą. Be to, groti instrumentu yra fantastiškas gyvenimo įgūdis, kuris gali suteikti didžiulį asmeninį pasitenkinimą.

Fleita, klarnetas, obojus ir saksofonas - tai puikūs pučiamųjų instrumentų variantai, o trimitas, trombonas ir tūba yra populiarios varinių varinių galimybės

Patarimas:

Jei turite gerą balsą, dainavimas yra dar viena puiki muzikinė pagalba plaučių galiai pagerinti. Dainavimas reikalauja didžiulės kvėpavimo kontrolės, todėl tai yra puiki papildoma veikla norintiems sulaikyti kvėpavimą.

Patarimai

  • Nedarykite jokių nereikalingų judesių. Tai sunaudos deguonį ir neleis jums sulaikyti kvėpavimo.
  • Stenkitės negalvoti apie kvėpavimo sulaikymą. Jei galvojate apie malonius dalykus, jus mažiau jaudins jūsų noras kvėpuoti.
  • Prieš tai darydami ilgą laiką, keletą kartų giliai įkvėpkite.
  • Pabandykite atsipalaiduoti, užmerkti akis ir nusiraminti. Bet jei esate po vandeniu, visada turėkite nedidelį energijos antplūdį, jei jums reikia sprogti į paviršių.
  • Net jei netoliese yra profesionalas, nepraktikuokite po vandeniu! Tokiu būdu buvo daug mirčių. Prašome netapti statistika!
  • Sulaikydami kvėpavimą virš ar žemiau vandens, būkite ramūs, nes jei nervinatės, širdies susitraukimų dažnis padidės ir sunaudosite daugiau deguonies bei energijos.
  • Iškvėpkite kiek įmanoma daugiau oro, ty CO2 ir azoto dujų (bet ne per daug), tada giliai įkvėpkite maždaug minutę (būkite atsargūs, tai sukels euforijos būseną), po to įkvėpkite tol, kol pasieksite daugumą plaučių yra pripildytos (neiškiškite krūtinės) ir po 10 sekundžių pliūpsnių maždaug 2 minutes pabandykite 15, tada 30 ir pan.
  • Stenkitės nekvėpuoti. Vienintelis laikas, kai turėtumėte iškvėpti, yra tada, kai ateinate. Išbandykite ir meditaciją. Meditacija padeda ramiau kvėpuoti.

Įspėjimai

  • Pakilimo metu niekada nelaikykite kvėpavimo po vandeniu, jei naudojate suslėgtą orą (pvz., Akvalangą). Išsiplėtus suslėgtam orui pakilimo metu, gali plyšti plaučiai.
  • Hiperventiliacijos metu būkite atsargūs! Hiperventiliacija turi daug nepageidaujamų poveikių, viena iš pavojingiausių yra tai, kad ji apgauna jūsų kūną manyti, kad turite daug daugiau oro, nei įmanoma, todėl prarandate be jokio įspėjamojo ženklo. Jei tai atsitiks panardinus ir neturint bičiulio, greičiausiai mirsite.
  • Jei jaučiate skausmą krūtinėje, iškvėpkite ir kvėpuokite normaliai. (Nebent esate po vandeniu, jei po vandeniu iškvepiate ir pradedate kilti pagal rekomenduojamas gylio gaires.)

Rekomenduojamas: