3 būdai, kaip pradėti atsigauti (pratimas)

Turinys:

3 būdai, kaip pradėti atsigauti (pratimas)
3 būdai, kaip pradėti atsigauti (pratimas)
Anonim

Rebounding yra išgalvotas sportavimo ant batuto pavadinimas. Tačiau tai apima daug daugiau nei tik šokinėjimą aukštyn ir žemyn. Tinkamais judesiais atšokimas yra puiki kardio ir riebalų deginimo treniruotė. Geriausia, kad tai smagu! Galbūt net nepajusite, kaip dirbate. Jei norite pradėti, pagrindai yra lengvi. Įsigykite batutą ir pradėkite šokinėti, kad taptumėte atsigavimo meistru!

Žingsniai

1 būdas iš 3: sąranka

Pradėkite atkūrimą (pratimas) 1 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 1 žingsnis

Žingsnis 1. Įsigykite mini batutą, skirtą atsigauti

Atsipalaidavimus galite rasti internete arba daugumoje sporto prekių parduotuvių. Turite daug pasirinkimų, todėl apsipirkite ir raskite gerai peržiūrėtą produktą, skirtą atsigauti.

  • Dauguma atkovotų kamuolių yra 32–40 colių (81–102 cm). Didesni gali pasiekti iki 120 cm (48 colių), tačiau gali kilti sunkumų ieškant vietos tokiam dideliam.
  • Kokybės atkūrimo kaina yra apie 200 USD.
  • Patikrinkite kiekvieno atšokimo atsiliepimus, kad nustatytumėte, ar tai geras produktas.
  • Jei nerimaujate dėl pusiausvyros, galite gauti atšokusį smūgį su saugos juosta, kurios laikysitės šokinėdami.
  • Yra keletas mini batutų, kurie iš tikrųjų nėra atmušėjai. Nenaudokite vieno iš jų, nes jis nebus pakankamai patvarus treniruotei.
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 2 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 2 žingsnis

2 žingsnis. Dėvėkite batus, jei jie jums patogesni

Batai yra neprivalomi, kai atsigaunate. Kai kurie žmonės nori tai daryti basomis, tačiau dėvėdami batus galite labiau palaikyti ir apsaugoti kojas. Atšokantis batutas gali su tuo susitvarkyti, todėl, jei norite, dėvėkite batus.

  • Paprastai norėsite lengvo ar vidutinio svorio sportbačio su gera kulkšnies atrama. Stovintys bėgimo bateliai turėtų būti tinkami.
  • Dažniausiai stenkitės dėvėti laisvus drabužius, kurie nevaržo jūsų judėjimo. Moterys taip pat gali norėti dėvėti geros kokybės sportinę liemenėlę dėl viso to, kas atliekama atliekant šį pratimą!
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 3 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 3 žingsnis

3. Įdėkite šiek tiek muzikos linksmybėms ir motyvacijai

Rebounding puikiai tinka muzikai! Galite atitraukti dėmesį nuo nudegimų ir tikrai mėgautis treniruotėmis naudodami tinkamą grojaraštį, kuris jus priverčia.

  • Kai atsigausite, bus sunku pakeisti dainas, todėl galbūt norėsite iš anksto sudaryti grojaraštį.
  • Kai atsigaunate, gali būti sunku nešioti ausines, todėl garsiakalbiai yra geresnis pasirinkimas.
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 4 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 4 žingsnis

Žingsnis 4. Žiūrėkite kai kuriuos vaizdo įrašus, kaip atlikti treniruotes

Jei esate pradedantysis, jums gali prireikti šiek tiek daugiau patarimų, kaip pradėti atsigauti. Laimei, tai populiari mankšta, o pradedantiesiems skirtų vaizdo įrašų galite rasti visur! Ieškokite stebimų vaizdo įrašų „YouTube“ir pradėkite.

Kai kurie geri paieškos terminai gali būti „pradedančiųjų treniruoklis treniruotis“, „kaip pradėti atšokti“arba „lengvas atšokimo pratimas“

2 metodas iš 3: tinkamos technikos prikalimas

Pradėkite atkūrimą (pratimas) 5 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 5 žingsnis

1 žingsnis. Atsistokite ant batuto taip, kad kojos būtų 15 cm atstumu

Pradėkite nuo patogios padėties ant batuto. Atsistokite ir atsistokite atsipalaidavę kojas maždaug 6 cm (15 cm) atstumu. Prieš bandydami bet kokius judesius įsitikinkite, kad esate subalansuotas.

Kai kurie treneriai rekomenduoja ištiesti rankas į šoną, o kai kurie nori laikyti juos žemyn arba priešais jus. Kiti mieliau laiko rankas ant klubų. Išbandykite keletą skirtingų pozicijų, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai patinka. Vėliau visada galite tai pakeisti

Pradėkite atkūrimą (pratimas) 6 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 6 žingsnis

Žingsnis 2. Atsipalaiduokite tiesiog šokinėdami ant batuto, nepakeldami kojų

Kai patogiai stovite, pradėkite labai lengvai šokinėti, kad priprastumėte prie judesio. Sulenkite kelius, kad gautumėte pagreitį, ir pakelkite save. Šiuo metu neleiskite kojoms nukristi nuo batuto. Tiesiog naudokite pakankamai jėgų, kad šokinėtumėte aukštyn ir žemyn.

  • Kai tik pradėsite tai daryti, galite jaustis šiek tiek neramiai, ir tai yra normalu. Galite eiti taip lėtai, kaip jums reikia, kol pripratote prie judesio.
  • Tai gera apšilimo rutina kiekvienai atkūrimo sesijai, net kai jums tai šiek tiek geriau.
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 7 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 7 žingsnis

Žingsnis 3. Šlaunimis ir klubais stumkite žemyn į batutą

Jei esate įpratę žaisti ant batuto lauke, tikriausiai manote, kad idėja yra šokti aukštyn ir pakilti kuo aukštesnį. Tačiau tai nėra atsigavimo tikslas. Užuot sutelkę savo energiją, sutelkite ją į batutą. Tai veikia jūsų raumenis ir suteikia daug geresnę treniruotę.

  • Tikriausiai iš pradžių sunku priprasti. Pabandykite įsivaizduoti, kad stumiate kojas per batutą, kad įsivaizduotumėte, ką turite padaryti.
  • Kai atsigausite geriau, galite išbandyti pažangesnius judesius, kuriems reikia šiek tiek daugiau aukščio. Nesijaudinkite dėl šių dalykų dabar.
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 8 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 8 žingsnis

Žingsnis 4. Treniruotės metu įtempkite šerdį

Jūsų šerdis stabilizuoja jūsų kūną, todėl tai yra labai svarbi jūsų atsigaunančios treniruotės dalis. Jūsų pilvas taip pat padeda nuleisti kojas ir pagreitinti. Palaikykite savo kūną, išlaikydami įtemptą šerdį per visą rutiną.

Kaip papildoma premija, sugriežtinus šerdį, galima sukurti ab raumenis. Tai puikus būdas gauti tonizuotą skrandį, kurio siekėte

Pradėkite atkūrimą (pratimas) 9 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 9 žingsnis

Žingsnis 5. Palaipsniui didinkite atšokimą, kol nuo batuto pakelsite 6 colius (15 cm)

Kai būsite įpratę prie atšokusio judesio ir įtemptos šerdies, galėsite įgyti šiek tiek daugiau aukščio. Šokinėkite su didesne jėga, kol jūsų kojos keliais centimetrais pakils nuo batuto.

  • Šioje pozicijoje galite šokinėti tiek laiko, kiek norite. Jei manote, kad vis dar priprantate, nejaučia jokio spaudimo bandyti ką nors sudėtingesnio. Tiesiog šoktelėjimas pats savaime yra treniruotė.
  • Apskritai, jūsų kojos turi būti tik keli coliai nuo batuto. 6 colių (15 cm) yra toks aukštas, kokio turėtumėte stengtis gauti.

3 iš 3 metodas: išmokti kai kurių pagrindinių judesių

Pradėkite atkūrimą (pratimas) 10 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 10 žingsnis

Žingsnis 1. Apšilkite paprastu žygiu

Tai tinka apšilimui ar bandant atlikti įvairius judesius. Atsistokite ant batuto patogioje padėtyje. Tada pakelkite dešinę koją ir kairę ranką tuo pačiu metu. Nuleiskite juos kartu, tada darykite tą patį su kaire koja ir dešine ranka. Tęskite šį žygio modelį, kad padidintumėte širdies ritmą.

  • Nepamirškite įtempti šerdies ir pakelti kojas su pilvu. Tai suteikia jums viso kūno treniruotę.
  • Šio judesio metu jūs tikrai nešokinėjate. Tai daugiau kaip vaikščiojimas ant smėlio ar sniego.
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 11 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 11 žingsnis

Žingsnis 2. Būdami ore sukryžiuokite kojas

Tai geras būdas į savo kasdienybę įtraukti sudėtingesnių judesių. Pradėkite nuo atšokimo įprastai, kojas pakeldami kelis centimetrus. Tada sukryžiuokite kojas ore ir nusileiskite dešine koja priešais kairę. Kai šokate atgal, pakeiskite kojas, kad nusileidę dešinė koja būtų už kairės. Tęskite pagal šį modelį.

  • Naudokite savo šerdį, kad jūsų kojos judėtų.
  • Galite būti labiau subalansuoti, jei ištiesite rankas į šonus.
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 12 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 12 žingsnis

Žingsnis 3. Padarykite šokinėjančius kėliklius ant batuto

Tai iš esmės yra tokie patys kaip ir kiti šokinėjantys lizdai, tik ant batuto. Atsistokite kojas kartu ir pradėkite šokinėti. Kai atsistosite, atidarykite kojas ir plakite rankas virš galvos. Nusileiskite šioje pozicijoje. Tada atsitraukite, uždarykite kojas ir nuleiskite rankas. Pakartokite tai tiek kartų, kiek norite, bet pradėkite nuo 10, kad priprastumėte.

Šokinėjimo kėlikliams galite gauti tiek aukščio, kiek norite

Pradėkite atkūrimą (pratimas) 13 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 13 žingsnis

Žingsnis 4. „Slidinėkite“pirmyn ir atgal, jei norite daugiau kardio

Šis žingsnis padidina treniruotės ištvermės dalį. Šokinėkite batuto centre, kojas kartu. Tada šokinėkite į kairę batuto pusę, laikydami kojas kartu. Iš karto šokinėkite į dešinę batuto pusę. Toliau šokinėkite pirmyn ir atgal kartu kojomis.

  • Tikriausiai turėsite dirbti rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir stabilumą.
  • Nesijaudinkite, jei iš pradžių tai turite daryti lėtai. Tai sudėtingiau nei judesiai, kuriuos darėte iki šiol.
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 14 žingsnis
Pradėkite atkūrimą (pratimas) 14 žingsnis

Žingsnis 5. Dirbkite kojas su pritūpimais ant batuto

Tai geras būdas pagreitinti treniruotę ir pajusti didesnį nudegimą. Norėdami pradėti, paprastai atšokite. Kai atsistosite, atskirkite kojas ir nusileiskite pritūpę, keliai giliai sulenkti, o rankos - priešais jus. Tada vėl atsistokite ir normaliai nusileiskite. Pakartokite šį judesį tiek, kiek norite.

Nusileidę visada sulenkite kelius. Nusileidimas tiesiai gali pakenkti sąnariams

Patarimai

  • Rebounderiai iš tikrųjų yra gana tylūs. Tačiau jie vis tiek gali kelti triukšmą, jei esate ant grindų virš ko nors. Galbūt norėsite išnešti savo lauką ar kur nors, kur niekas po jumis nėra.
  • Tyrimai rodo, kad atsigavimas iš tikrųjų padidina jūsų širdies ritmą, todėl tai gali būti puikus būdas numesti svorio ar pagerinti širdies veiklą.

Įspėjimai

  • Kadangi atsigavimas gali padidinti jūsų širdies ritmą, visada paklauskite savo gydytojo, ar jūsų širdis yra pakankamai sveika šiam pratimui. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors širdies sutrikimų ar aukštą kraujospūdį.
  • Nors atšokimas paprastai yra saugus jūsų sąnariams, žmonės, sergantys artritu, turėtų būti atsargūs. Pradėkite lėtai vaikščioti ar šokinėti ant batuto, kad įsitikintumėte, jog jūsų sąnariai neskauda daugiau. Visada stenkitės nusileisti kuo mažiau, kad nesukeltumėte sąnarių skausmo.

Rekomenduojamas: