Kaip šokėja, jūsų kojos yra vienas vertingiausių jūsų turtų, todėl labai svarbu, kad jos būtų stiprios, lanksčios ir sveikos. Galbūt negalėsite pakeisti savo pėdos kaulų struktūros ar pakeisti savo arkos, tačiau yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte ir pagerintumėte pėdų ir lankų lankstumą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: jėgos ir ištvermės gerinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite savo sausgyslę
Atsistokite ant grotelių pirmoje padėtyje. Lėtai ištieskite pėdą iki viso taško priešais jus, eidami masažuokite grindis koja. Tada, pradėdami judesį pirštais, sugrąžinkite savo judesius atgal į pirmąją padėtį.
- Pakartokite šį judesį dešimt kartų į priekį, dešimt kartų į šoną ir dešimt kartų atgal.
- Naudokite kulną, kad stumtumėte į priekį, leiskite pirštais vesti atgal.
- Kai jūsų pėda ištiesta į priekį, įsitikinkite, kad ji yra priešais pilvo mygtuką.
- Kuo daugiau pakartojimų atliksite, tuo labiau padidės jūsų ištvermė. Tobulindami jėgą ir ištvermę, pratimų metu pridėkite daugiau pakartojimų, kad dar labiau padidintumėte ištvermę.
2 žingsnis. Sustiprinkite pėdas terapine juostele
„Therapy Bands“galima įsigyti internetu arba parduotuvėse ir jie yra privalomi visiems šokėjams. Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas. Apvyniokite juostą aplink vieną koją ir rankomis suimkite juostos galus. Tvirtai laikykite juostą, kad padidintumėte pasipriešinimą, ir pakaitomis rodykite pirštus ir lenkite.
Kad pratimas būtų dar naudingesnis, pabandykite atlikti pratimą, sutelkdami dėmesį į vieną pėdos dalį vienu metu. Izoliuokite kulkšnį ir rodykite tik pirštais. Tada izoliuokite kojų pirštus ir nukreipkite per kulkšnį
Žingsnis 3. Pirštais užrašykite abėcėlę
Tai puikus pratimas, skirtas pagerinti kulkšnies jėgą. Sėdėkite ant kėdės ištiesę vieną koją. Vadovaudami pirštais, visą abėcėlę užrašykite ore. Tada pakeiskite kojas ir atlikite tą patį pratimą su kita koja.
- Būtinai naudokite didžiąsias raides, o ne mažąsias.
- Baigę abėcėlę, pabandykite parašyti savo vardą ar net visus sakinius.
2 metodas iš 3: savo arkos stiprinimas
Žingsnis 1. Atlikite prance pratimus
Atsistokite priešais barą. Atsistokite ant pirštų galiukų ir sulenkite dešinįjį kelį, priversdami savo svorį ant dešinių kojų pirštų ir nukreipdami kairį kulną į grindis. Tada pakeiskite kojas. Pakaitomis tarp dviejų pėdų užpildykite du aštuonių rinkinius.
- Visiškai nesvarbu, ką laikysi, jei tai kažkas stabilaus. Jei neturite prieigos prie baro, pabandykite naudoti stalviršį arba valgomojo kėdės atlošą.
- Pabandykite dar kartą pakartoti prance pratimą, bet pasirodė pirmoje padėtyje.
Žingsnis 2. Praktikuokite savo atleidimus
Atsistokite prie grotelės pirmoje pozicijoje. Pakilkite ant kojų pirštų, į tai, kas vadinama demi pointe, ir lėtai grąžinkite kulnus į grindis.
- Jūsų svoris turėtų būti centrinėje padėtyje. Nedėkite per daug svorio ant savo didžiojo ar kūdikio piršto.
- Klijuokite vidines šlaunis ir sujunkite pilvo raumenis.
- Atlikite pratimus, kol lengvai atliksite 8 dešinėje ir 8 kairėje. Tai sustiprins jūsų metatarsalį arba jūsų pėdos rutulį.
- Taip pat galite padaryti stovus, kad sustiprintumėte kojas. Stovėkite kojomis lygiagrečiai, tada pakilkite aukštyn, tuo metu laikydami čiurnos kaulus kartu.
Žingsnis 3. Išbandykite rankšluosčių šveitiklį
Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Padėkite rankšluostį prie pirštų galiukų. Patraukite rankšluostį kojų pirštais, traukite jį link savęs, kol jis visiškai susisuks po kojos lanku.
- Norėdami sumažinti mėšlungį, išlenkite lanką golfo kamuoliuku. Padėkite golfo kamuoliuką po koja ir sukite jį nuo kojų pirštų iki kulnų. Praleiskite penkiolika sekundžių po kojų pirštais, po pėdos lanku ir po kulnu. Tada nesustodami lėtai ridenkite kamuolį pirmyn ir atgal.
- Pabandykite užšaldyti golfo kamuoliuką, kad galiausiai išvyktumėte.
3 iš 3 metodas: lankstumo gerinimas
Žingsnis 1. Naudokite pėdų neštuvus
Atsisėskite ant grindų ir vieną koją įkiškite į neštuvus. Lėtai ištiesinkite kelį, kol pajusite stūmimą pėdos viršuje. Atlikite šį pratimą vieną kartą per dieną porą minučių ir palaipsniui pratinkite.
- Saugokitės, kad per daug neištemptumėte kojos. Tempdami niekada neturėtumėte jausti daugiau nei nedidelio spaudimo. Jei pėda per daug ištempta, padarykite kelių dienų pertrauką nuo tempimo.
- Pėdų neštuvai yra prieinami internete arba galite pasigaminti patys. Paimkite šlifuotą medžio gabalą (maždaug du kartus ilgesnį už jūsų pėdos ilgį) ir klijų pistoletu klijuokite kojinę aplink medžio apskritimą. Paimkite „Thera-Band“(galite nusipirkti internetu) ir suriškite ją mazgu kumščio pločio nuo kojinių. Ištraukite pirštus per „Thera-Band“mazgą ir padėkite kulną ant kojinės, kad ištemptumėte pėdą.
Žingsnis 2. Atlikite pirštų atsistojimus
Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas. Nukreipkite pirštą, tada lėtai pakelkite tik pirštus į viršų ir vėl nukreipkite pirštus. Atlikite tris dvylikos rinkinius kiekvieną dieną, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų atlikdami šį pratimą.
- Būtinai izoliuokite savo pirštus nuo likusių kojų, todėl vienintelė judanti pėdos dalis yra jūsų pirštai.
- Sutelkite dėmesį ir į tai, kad koja būtų tiesi. Neleiskite jam svyruoti iš vienos pusės į kitą.
Žingsnis 3. Surinkite marmurą
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės dvidešimt rutulių ir dubenėlio. Padėkite rutuliukus ant grindų ir užimkite vietą šalia jų. Po vieną paimkite rutuliukus pirštais ir sudėkite į dubenį.
Šis pratimas ypač naudingas, jei skauda pėdos kamuoliuką ar mėšlungį kojų pirštuose
Patarimai
- Atlikite šiuos pratimus kuo dažniau. Atlikite kelias užduotis ištempdami žiūrėdami televizorių.
- Jogos ar aerobikos užsiėmimai padeda lankstumui.
- Jei skauda koją, rekomenduojame išvynioti ją su tinkamu daiktu, jei neturite tam skirtų daiktų.
- Reikia laiko, kad sukauptumėte jėgas, kad galėtumėte judėti toliau, net jei esate vyresnis už kitus, bet kai tai padarysite, greitai pasivysite.
