Aukšti smūgiai yra labai dažni palaikymo, treniruočių ir šokių komandose. Prieš bandant aukštai spirti, būtina tinkamai ištempti raumenis, ypač apatinę nugaros dalį ir blauzdikaulį. Norėdami pagerinti aukštų smūgių jėgą ir techniką, reguliariai atlikite jėgos, ištvermės ir lankstumo pratimų seriją. Šiuos pratimus galite įtraukti į apšilimą. Kai tinkamai įšilsite, įsisavinkite vieną aukšto smūgio ar aukšto smūgio seriją.
Žingsniai
1 metodas iš 4: mokymasis smūgiuoti aukštai
Žingsnis 1. Užimkite pradinę padėtį
„Cheerleaders“aukštai smūgiuoja į šoną, norėdami švęsti didelį žaidimą. Prieš pradėdami jaudinti minią aukštu smūgiu, turite užimti teisingą pradinę padėtį. Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Plojimu sulenkite rankas priešais krūtinę.
Žingsnis 2. Sukurkite pagreitį ir rankomis smogkite durklams
Spardydami koją, šiek tiek atšokite ir sukryžiuokite priedėlį už nespardytos kojos. Jūsų nespyrusi koja liks tvirtai pasodinta ant žemės, šiek tiek sulenkta keliu. Kryžiuodama spyriojančią koją už nespardytos kojos, perkelkite rankas į durklų padėtį. Durkluose rankos sulenktos alkūnėmis, dilbiai prigludę prie kūno, o rausvi pirštai nukreipti į išorę.
Žingsnis 3. Spardykite aukštai ir rankomis paspauskite hi-v
Impulsas, kurį sukūrėte sukryžiavęs koją už nugaros, padės jūsų aukštam smūgiui į viršų. Nukreipkite kojos pirštą ir pakelkite tiesią koją aukštyn 45 ° kampu. Kai spardote koją, perkelkite rankas nuo durklų į hi-v. „Hi-v“padėtyje rankos yra virš galvos 45 ° kampu nuo kūno, o rausvi pirštai nukreipti atgal.
Venkite spardyti koją į šoną arba tiesiai priešais save
Žingsnis 4. Grįžkite į pradinę padėtį
Atlikite smūgio užbaigimą švariai. Nuleiskite koją nuo aukšto smūgio į pradinę padėtį. Nuleiskite rankas žemyn ir padėkite jas prie šonų.
2 metodas iš 4: „High Kick“serijos mokymasis
1 žingsnis. Eikite į priekį kaire koja ir spardykite dešine koja
Gręžimo komandos vykdo jaudinančias ir puikiai suplanuotas aukšto smūgio procedūras, sudarytas iš įvairių unikalių aukštų smūgių serijų ir derinių. Norėdami pradėti šią aukštų smūgių seriją, padėkite kojas kartu. Iš karto ženkite žingsnį į priekį kaire koja, po to aukštu smūgiu dešine koja. Spardydami nepamirškite:
- Išlaikykite gerą laikyseną-nesilenkite į priekį ties juosmeniu.
- Laikykite atraminį kulną ant grindų, o atraminę koją-nesulenkite kelio.
- Nukreipkite spardomos kojos pirštą nuo tada, kai ji palieka grindis, kol ji grįžta į žemę.
- Vykdydami šią aukštų smūgių seriją, jums reikės daug vietos judėti. Treniruokitės sporto salėje, tuščiame kambaryje, įvažiavime ar kieme.
Žingsnis 2. Ženkite du žingsnius į priekį
Kai dešinė koja grįš į grindis, žengsite du žingsnius į priekį. Eikite į priekį dešine koja. Eikite į priekį kaire koja.
Žingsnis 3. Eikite į priekį dešine koja ir spardykite kaire koja
Norėdami užbaigti šią aukštų smūgių seriją, ženkite žingsnį į priekį dešine koja. Atlikite aukštą smūgį kaire koja. Pakartokite derinį per grindis.
3 metodas iš 4: lankstumo pagerinimas tempiant
Žingsnis 1. Atlikite drugelio tempimą
Sėdėkite ant žemės. Nubrėžkite kulnus tiesiai priešais save. Padėkite rankas tiesiai prieš kelius ir sulenkite į priekį ties juosmeniu. Norėdami padidinti apatinės nugaros dalies tempimą, ištieskite rankas priešais save. Pakartokite nuo 4 iki 5 kartų.
Žingsnis 2. Atlikite stovintį kryžminį kojos tempimą
Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Sukryžiuokite dešinę koją priešais kairę koją, abi kojas laikydami į priekį. Sulenkite juosmenį ir ištieskite rankas į grindis. Norėdami padidinti blauzdikaulio tempimo intensyvumą, suimkite kulkšnis ir patraukite šonkaulį arčiau šlaunų. Pakartokite su kita koja priešais.
Žingsnis 3. Ištieskite ranką iki didžiojo piršto
Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Perkelkite svorį ant kairės kojos, kai traukiate dešinį kelį į krūtinę. Dešiniuoju žymekliu ir viduriniais pirštais apjuoskite dešinįjį didįjį pirštą. Ištieskite dešinę koją tiesiai prieš save klubo aukštyje-stenkitės ištiesinti šią koją. Laikykite koją aukštyn 30–60 sekundžių. Nuleiskite dešinę koją ir pakartokite tempimą kaire koja.
4 metodas iš 4: jėgos ir technikos tobulinimas pratimais
Žingsnis 1. Atlikite sėdimą kliūties lenkimą
Sėdėkite ant žemės dešinėje kliūtyje-ištieskite kairę koją ir sulenkite dešinę koją. Laikydami dugną ant žemės, palaipsniui pasilenkite per ištiestą koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 4-8 kartus dešinėje pusėje. Pakartokite priešingoje pusėje.
Žingsnis 2. Atlikite dvigubos kliūties nugaros kojos pakėlimą
Sėdėkite ant žemės dvigubai kliūtimi-sulenkite vieną koją priešais jus ir vieną už nugaros. Pakelkite užpakalinę koją nuo žemės ir priartinkite prie kūno. Pakelkite koją 8 kartus, tada grąžinkite ją į žemę. Pakartokite 2–4 kartus tiek dešine, tiek kaire koja.
Žingsnis 3. Pakelkite sėdimą koją
Sėdėkite ant žemės abi kojas ištiesę priešais save. Sulenkite dešinę koją taip, kad pėdos padas remtųsi į žemę. Dešine ranka pakelkite dešinę koją į orą. Pabandykite priartinti kulną kuo arčiau veido. Norėdami atkurti pakeltą koją, pakelkite ją į priekį ir sulenkite kelį. Pakartokite 3–5 kartus dešine koja. Pakartokite šį pratimą ant kairės kojos.
Patarimai
- Atminkite, kad praktika daro tobulą!
- Turėkite omenyje, kad negalite akimirksniu atlikti aukšto smūgio, todėl labai stenkitės, jei kada nors norite ten patekti. Bandymas sudaryti praktikos tvarkaraštį būtų naudingas.