Atsitiktinai žaisti vaizdo žaidimus gali būti puikus būdas atsipalaiduoti ir linksmintis. Bet jei esate taip susijaudinęs dėl žaidimų, kad atrodo, kad tai užkariauja jūsų gyvenimą, galite turėti priklausomybę nuo vaizdo žaidimų. Priklausomybė nuo žaidimų nėra pokštas-2018 m. Pasaulio sveikatos organizacija ją oficialiai priskyrė psichinės sveikatos būklei, vadinamai „žaidimų sutrikimu“. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad suvaldytumėte savo priklausomybę. Pabandykite nustatyti sau ribas ir užsiimti kita veikla. Bet kokią priklausomybę gali būti neįtikėtinai sunku įveikti, todėl nebijokite pagalbos. Jei negalite to pakratyti savarankiškai, kreipkitės į gydytoją ar terapeutą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Nustatykite prieigos prie žaidimų apribojimus
Žingsnis 1. Suteikite sau griežtą kasdienio žaidimo laiko limitą
Sveikatos ekspertai rekomenduoja paaugliams ir mokyklinio amžiaus vaikams prie ekrano praleisti ne daugiau kaip 2 valandas per dieną, o suaugusiems taip pat svarbu apriboti sėdimą laiką. Jei kovojate su per daug žaidimų, pabandykite sau nustatyti konkrečias ribas, kiek laiko žaidžiate kiekvieną dieną.
- Pavyzdžiui, galite apsiriboti ne daugiau kaip pusvalandžiu žaidimo kiekvieną dieną.
- Padėkite sau sekti savo žaidimo laiką nustatydami laikmatį telefone ar kitame įrenginyje.
- Nepasiduokite ir per daug nesinervinkite dėl savęs, jei kartais paslystate ir žaidžiate ilgiau, nei norėjote-visiškai normalu patirti nesėkmių! Pabandykite pasimokyti iš to, kas nutiko, ir pagalvokite, kaip kitą kartą to išvengti, pavyzdžiui, paprašykite draugo atsiųsti jums tekstą, kuris primintų, kad laikas nustoti žaisti.
Įspėjimas:
Tinkamų ribų nustatymas gali padėti išvengti visiškos priklausomybės. Tačiau jei esate stipriai priklausomas nuo žaidimų, jums gali tekti visiškai mesti žaisti žaidimus.
Žingsnis 2. Laikykite žaidimų įrenginius ne savo miegamajame
Jei jūsų kambaryje yra žaidimų konsolė, kompiuteris ar kitas žaidimų įrenginys, jums gali kilti pagunda visą naktį žaisti, o ne miegoti taip, kaip jums reikia. Padarykite savo kambarį be ekrano zoną, kad neįsitrauktumėte į žaidimus vėlai vakare.
- Jei telefone yra žaidimų, išjunkite jį naktį arba padėkite ten, kur negalėsite lengvai pasiekti prieš miegą.
- Žaidžiant žaidimus prieš pat miegą gali pablogėti miego kokybė. Be to, kad kambaryje nebūtų ekrano, paskutines porą valandų prieš eidami miegoti nežaiskite žaidimų.
- Kai bandote atsikratyti priklausomybės nuo vaizdo žaidimų, neretai kyla miego problemų. Jei jums sunku užmigti, pabandykite nesijaudinti. Padarykite ką nors raminančio ir paguodžiančio, kad padėtų jums atsipalaiduoti, pavyzdžiui, medituokite kelias minutes arba nusiprauskite po šiltu dušu.
Žingsnis 3. Išbandykite programas ar plėtinius, kad užblokuotumėte prieigą prie žaidimų
Jei žaidžiate žaidimus telefone ar kompiuteryje, galite įdiegti programas ar naršyklės plėtinius, kurie riboja jūsų žaidimo laiką. Kai kurios programos gali apriboti jūsų prieigą prie konkrečių žaidimų, o kitos per nustatytą laiką visiškai užblokuos jūsų įrenginį.
- Kompiuterių programos, tokios kaip „Game Boss“, gali nustatyti žaidimų laiko apribojimus arba blokuoti prieigą prie žaidimų svetainių.
- Jei žaidžiate žaidimus žiniatinklio naršyklėje, išbandykite tokį plėtinį kaip „StayFocusd“, skirtą „Chrome“, arba „LeechBlock“, skirtą „Firefox“.
- Jei norite naudoti telefoninius žaidimus, išbandykite tokias programas kaip „Offtime“arba „BreakFree“, kad nustatytumėte laiko apribojimus, stebėtumėte žaidimų naudojimą arba užblokuotumėte prieigą prie žaidimų programų.
Žingsnis 4. Paprašykite draugų ir šeimos narių padėti išlaikyti žaidimo ribas
Praneškite savo šeimai ir draugams, kad bandote sumažinti laiką, kurį praleidžiate žaisdami. Paprašykite jų kartkartėmis pas jus užsiregistruoti, kad įsitikintumėte, jog nežaidžiate žaidimų, kai turėsite daryti kitus dalykus.
- Pavyzdžiui, galite paprašyti savo draugo paskambinti jums arba atsiųsti jums tekstą tuo metu, kai ypač tikėtina, kad pradėsite žaisti savo žaidimą.
- Paprašykite savo gyvenimo žmonių gerbti jūsų sprendimą ir nevilioja jūsų žaisti vaizdo žaidimų. Pavyzdžiui, galite paprašyti savo brolio / sesers nežaisti žaidimų, kol esate šalia.
- Stenkitės nesijaudinti, prašydami pagalbos. Tiesiog laikykitės paprasto žodžio: „Ei, aš stengiuosi taip sumažinti žaidimų skaičių. Ar galite man priminti, kad turėčiau sustoti, jei pagausite mane žaidžiančią ilgiau nei pusvalandį?
2 metodas iš 4: sveikesnės rutinos nustatymas
Žingsnis 1. Išblaškykite save kita įdomia veikla dienos metu
Mažiau tikėtina, kad įstrigsite žaisdami, jei turite kitų dalykų, kurie jus užims. Pasinaudokite galimybe iš naujo atrasti veiklą, kuri jums patiko, arba išbandykite ką nors įdomaus ir naujo! Suplanuokite laiką, kurį paprastai praleistumėte žaidimams, kad galėtumėte užsiimti kitais mėgstamais dalykais, pvz.:
- Skaitymas
- Eiti pasivaikščioti ar žaisti aktyvius žaidimus lauke
- Laiko praleidimas su draugais ar šeima
- Darbas prie hobio ar kūrybinio projekto
Žingsnis 2. Žaidimus traktuokite kaip atlygį už kitų užduočių atlikimą
Jei jūsų žaidimai trukdo namų darbams, darbams ar kitiems darbams, kuriuos turite atlikti, darykite įžadą, kad šiuos svarbius darbus atliksite pirmiausia. Nežaiskite žaidimų, kol neužbaigsite kitų dalykų, kuriuos turite savo dienos darbų sąraše.
Pvz., Jei jums reikia atlikti namų užduotį ir įkelti indaplovę, prieš pradėdami žaisti, atlikite šiuos dalykus
Žingsnis 3. Atlikite kitus stresą mažinančius veiksmus, jei žaidžiate, kai patiriate stresą
Kartais priklausomybė nuo žaidimų gali išsivystyti, kai žaidimus naudojate kaip pabėgimą nuo dalykų, kurie jums kelia stresą. Dirbkite kurdami alternatyvias įveikos strategijas, kad turėtumėte dar ką atsiremti, kai jaučiatės priblokšti. Pavyzdžiui, galite:
- Medituoti
- Užsiimkite joga
- Pratimas
- Pieškite, rašykite ar paleiskite muziką, kad išreikštumėte savo jausmus
Žingsnis 4. Suplanuokite kasdienį savęs priežiūros laiką
Sunki priklausomybė nuo žaidimų gali sutrikdyti jūsų gebėjimą pasirūpinti savo pagrindiniais poreikiais. Savo ruožtu, jei nepakankamai rūpinatės savimi, galite jaustis pavargę ir blogai, o tai gali paskatinti jus kreiptis į žaidimą, kad būtų patogiau. Stengdamiesi įveikti priklausomybę nuo žaidimų, kiekvieną dieną atidėkite tam tikrą laiką:
- Visą dieną valgykite bent 3 sveikus patiekalus
- Kasdien miegokite 7–9 valandas, jei esate suaugęs, arba 8–10 valandų, jei esate paauglys
- Atlikite bent pusvalandį fizinio aktyvumo
- Rūpinkitės savo higiena (pvz., Nusiprauskite po dušu ir valykite dantis)
- Dirbkite kasdienius darbus ir pareigas
Patarimas:
Jei jums sunku prisiminti, kaip tai padaryti, pabandykite nustatyti priminimus telefone arba paprašykite draugo ar šeimos nario priminti.
3 metodas iš 4: profesionalios pagalbos gavimas
1 žingsnis. Klauskite savo gydytojo patarimo, kaip valdyti priklausomybę
Jei nepavyksta savarankiškai sumažinti žaidimų, pasitarkite su gydytoju. Jie gali jums patarti, kaip mesti rūkyti, arba nukreipti jus pas ką nors, kas gali padėti.
- Gali būti sunku pasikalbėti su gydytoju apie kažką panašaus, tačiau atminkite, kad jų darbas jums padėti. Pasakykite kažką panašaus: „Jaučiu, kad per daug žaidžiu vaizdo žaidimus, bet man tikrai sunku sustoti. Ar galite man patarti?"
- Jei esate vaikas ar paauglys, pasikalbėkite su savo tėvais ar kitu patikimu suaugusiuoju, pavyzdžiui, mokyklos patarėju. Jie gali padėti jums susitarti, kad gautumėte reikiamą pagalbą.
- Praneškite gydytojui, jei manote, kad jūsų priklausomybė nuo žaidimų sukelia kokių nors fizinių problemų, tokių kaip akių sausumas, raumenų ar sąnarių skausmas ar galvos skausmas.
Žingsnis 2. Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją (CBT), kad įveiktumėte priklausomybę sukeliantį elgesį
Kognityvinė elgesio terapija gali padėti įveikti sunkias vaizdo žaidimų priklausomybes. CBT sutelkia dėmesį į tai, kaip padėti jums atpažinti ir pakeisti žalingą elgesį ir mąstymo modelius, kurie gali pabloginti jūsų priklausomybę. Paprašykite savo gydytojo nukreipti jus pas terapeutą, kuris turi patirties gydant priklausomybes nuo CBT.
- Jei mokotės mokykloje ar kolegijoje, sužinokite, ar jūsų mokykla siūlo psichologines paslaugas studentams.
- Jei jūsų žaidimų įpročiai neigiamai veikia jūsų santykius, jums taip pat gali būti naudinga šeimos ar santuokos konsultacija.
Žingsnis 3. Jei jaučiatės izoliuotas, prisijunkite prie priklausomybės nuo žaidimų grupės
Grupinė terapija gali būti puikus būdas susitikti su kitais žmonėmis, kurie susiduria su panašiomis kovomis. Kiti grupės nariai gali jums patarti ir palaikyti bei padėti jaustis mažiau vienišiems. Paprašykite savo gydytojo ar patarėjo rekomenduoti palaikymo grupę.
- Grupės susitikime jūs ir kiti grupės nariai gali pasidalyti savo sėkmės istorijomis, pasikalbėti apie tai, su kuo susiduriate, ir pasiūlyti vienas kitam paskatinimą. Jums nereikia kalbėti ar dalyvauti diskusijoje, jei to nenorite.
- Taip pat galite pasinaudoti internetinėmis palaikymo grupėmis ir priklausomybių nuo žaidimų bendruomenėmis, tokiomis kaip anoniminiai internetiniai žaidėjai, anoniminiai kompiuterinių žaidimų narkomanai ar žaidimų metėjai.
Žingsnis 4. Paklauskite savo gydytojo, kaip vartoti vaistus potraukiui sumažinti
Kai kurie tyrimai rodo, kad bupropionas (Wellbutrin), antidepresantas, gali padėti sustabdyti priklausomybę nuo vaizdo žaidimų. Jei kiti metodai neveikia, paklauskite savo gydytojo ar psichiatro, kaip gauti bupropiono receptą.
- Vaistai kartais gali sąveikauti vienas su kitu žalingu būdu. Prieš pradėdami vartoti bupropioną ar bet kurį kitą vaistą, pateikite gydytojui išsamų visų šiuo metu vartojamų vaistų ar papildų sąrašą.
- Paklauskite savo gydytojo apie galimą bupropiono vartojimo riziką ir šalutinį poveikį.
Žingsnis 5. Pažvelkite į reabilitaciją, ar nėra sunkios priklausomybės
Jei jūsų priklausomybė yra tokia bloga, kad daro įtaką jūsų sveikatai ir jums nesiseka kitos gydymo galimybės, peržiūrėkite reabilitacijos programą. Kai kurie priklausomybės ligų gydymo centrai suteiks jums galimybę kurį laiką būti prižiūrimoje aplinkoje nuo žaidimų technologijų, kad galėtumėte „detoksikuoti“. Ieškokite internete esančios žaidimų priklausomybės gydymo įstaigos ar paprašykite savo gydytojo rekomenduoti.
- Jei negalite likti gydymo įstaigoje, ieškokite ambulatorinės reabilitacijos programų. Šios programos gali derinti konsultavimą su kitomis terapijos formomis, kad padėtų gydyti jūsų priklausomybę.
- Norint ieškoti pagalbos dėl rimtos priklausomybės, reikia daug jėgų, todėl nesijaudinkite ir nesigėdykite žiūrėdami į reabilitaciją.
Patarimas:
Jei gyvenate JAV, pagalbos ieškodami gydymo programos galite gauti paskambinę į Amerikos priklausomybės ligų centrus telefonu 1-866-204-2290.
Žingsnis 6. Gydykite bet kokias sąlygas, kurios gali prisidėti prie jūsų priklausomybės
Priklausomybė nuo vaizdo žaidimų dažnai būna kartu su kitomis psichinės sveikatos problemomis, tokiomis kaip depresija ar nerimas. Jei manote, kad turite kitą psichikos sveikatos būklę, kuri sukelia jūsų priklausomybę arba ją pablogina, pasitarkite su gydytoju ar patarėju. Jie gali padėti jums gydyti šias sąlygas, kurios turėtų palengvinti jūsų priklausomybę nuo vaizdo žaidimų.
- Jūsų gydytojas arba terapeutas gali rekomenduoti konsultacijų ir vaistų derinį šioms ligoms gydyti.
- Jei kovojate su nerimu, depresija ar kita psichikos sveikatos būkle, nesate vienas. JAV maždaug pusė suaugusių žmonių tam tikru savo gyvenimo momentu susidurs su psichikos sveikatos problema!
4 metodas iš 4: priklausomybės nuo vaizdo žaidimų atpažinimas
Žingsnis 1. Stebėkite įkyrias mintis apie žaidimą
Jei pastebėsite, kad nuolat galvojate apie savo mėgstamą žaidimą, galite būti priklausomas. Apsvarstykite, ar manote, kad esate apsėstas žaidimo visą dieną ar net naktį, kai bandote užmigti.
Gerai laukti žaidimo, kuris jums patinka, arba retkarčiais apie tai pagalvoti. Tačiau gali kilti problema, jei pastebėsite, kad negalite nustoti apie tai galvoti, net kai bandote sutelkti dėmesį į kitus dalykus
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į ilgesnį laiką, praleistą žaidžiant
Kai esate priklausomas, galite pastebėti, kad jums reikia žaisti žaidimą vis ilgiau ir ilgiau, kad jaustumėtės patenkinti. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek laiko praleidžiate žaisdami kiekvieną dieną, ir atkreipkite dėmesį, ar jūsų žaidimo laikas ilgėja.
Galite pastebėti, kad žaisdami prarandate laiko nuovoką ir žaidžiate daug ilgiau, nei planavote
Žingsnis 3. Ieškokite neramumo ar dirglumo jausmo, kai bandote sumažinti
Kaip ir bet kuri kita priklausomybė, galite pajusti abstinencijos simptomus, kai bandote mesti rūkyti ar sutrumpinti laiką, kurį praleidžiate žaisdami. Ieškokite tokių ženklų kaip:
- Dirglumo, nerimo, pykčio ar depresijos jausmas, kai negali žaisti
- Jūsų apetito ar miego įpročių pokyčiai, kai kurį laiką žaidžiate be žaidimo
Žingsnis 4. Patikrinkite, ar jūsų žaidimai nesukelia problemų kitose jūsų gyvenimo srityse
Priklausomybė nuo vaizdo įrašų gali atitraukti jus nuo kitų dalykų, kurių jums reikia ar norite daryti, pavyzdžiui, dirbti, leisti laiką su šeima ar rūpintis savo sveikata. Saugokitės bendros gyvenimo kokybės problemų, kurios gali būti susijusios su jūsų žaidimais, pavyzdžiui:
- Blogai sekasi darbe ar mokykloje
- Praleiskite mažiau laiko su draugais ar šeima ar ginčydamiesi dėl savo žaidimų įpročių
- Pamiršti valgyti, miegoti ar rūpintis savo higiena
- Prarasti susidomėjimą kitais pomėgiais ir pramogomis
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį, ar nesėkmingai bandėte mesti ar sumažinti
Jei ir toliau bandysite mesti ar apriboti savo žaidimų laiką, bet vėl ir vėl sugrįšite į tai, tai gali būti priklausomybės požymis. Pagalvokite, ar anksčiau bandėte pakeisti savo žaidimų įpročius nesėkmingai.
Patarimas:
Nebūk per daug griežtas sau, jei tau buvo sunku atsisakyti žaidimų įpročio. Net jei neturite stiprios priklausomybės, įpročius gali būti sunku pakeisti, o nesėkmės yra įprasta proceso dalis.
Žingsnis 6. Paklauskite savęs, ar naudojate žaidimą norėdami išvengti problemų
Jei žaidimas tapo jūsų pagrindiniu būdu išvengti pagrindinių streso šaltinių savo gyvenime, galite būti priklausomas arba rizikuoti tapti priklausomas. Būkite budrūs, jei naudojate žaidimą, kad atitrauktumėte jus nuo tokių problemų kaip:
- Kaltės, nerimo, beviltiškumo ar depresijos jausmas
- Konfliktai namuose, mokykloje ar darbe
- Bendras nepasitenkinimas savo gyvenimo situacija
Įspėjimai
- Nors kiekvienas gali tapti priklausomas nuo vaizdo žaidimų, jums gali būti didesnė rizika, jei esate jaunesnis nei 25 metų ar turite kitų psichikos sveikatos sutrikimų.
- Priklausomybė nuo vaizdo žaidimų gali ne tik trukdyti jūsų santykiams, mokyklai ir darbui, bet ir turėti realios įtakos jūsų fizinei sveikatai. Negydoma priklausomybė nuo žaidimų gali sukelti problemų, tokių kaip pasikartojantys streso sužalojimai, nutukimas ar net traukuliai dėl mirksinčių šviesų ir spalvų.
