Kaip sušilti spaudžiant ant suoliuko (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip sušilti spaudžiant ant suoliuko (su nuotraukomis)
Kaip sušilti spaudžiant ant suoliuko (su nuotraukomis)
Anonim

Spaudimas ant suoliuko yra puikus būdas sustiprinti krūtinės ir rankų raumenis, tačiau jūs nenorite iškart pradėti jų naudoti, kai atvykstate į sporto salę. Jūsų kūnas iš esmės yra sudėtinga mašina, kaip automobilis: jei bandysite jį valdyti nešildydami, galite patirti netinkamą veikimą arba net sugadinti. Atlikdami pratimus, nukreiptus į rankas ir nugarą, paimdami judesius, kad padidintumėte sąnarių judrumą ir stabilumą, ir naudodamiesi treniruote prieš pratimą su svarmenimis, galite pasiruošti spaudimui ant suoliuko, dėl kurio prakaituosite, bet būsite patenkinti.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Judėjimų parinkimas, siekiant pagerinti bendrą judumą ir stabilumą

Apšilimas 1 stendo spaudimui
Apšilimas 1 stendo spaudimui

Žingsnis 1. Suprasti sąnarių judrumo ir stabilumo svarbą

Judrumas - tai nevaržomo judesio diapazonas aplink sąnarį ar sąnarių sistemą, kuriam netrukdo sausgyslės, raumenys ir raiščiai. Stabilumas yra gebėjimas išlaikyti sąnario kontrolę tam tikrame judesyje ar padėtyje. Turėdami gerą sąnarių judrumą ir stabilumą kartu sumažinsite tikimybę susižeisti sąnarius, kurių jums prireiks spaudžiant ant stendo (ir daugelio kitų dalykų).

Sušilkite ant stendo spaudimo 2 veiksmo
Sušilkite ant stendo spaudimo 2 veiksmo

2 žingsnis. Aktyvaus ir pasyvaus mobilumo supratimas

Pasyvus mobilumas reiškia sugebėjimą patekti į padėtį padedant išorės įtakai, o aktyvus mobilumas - tai galimybė patekti ten pat. Jei jums reikia trenerio, draugo ar net įrangos, kuri jums padėtų, tai yra pasyvus mobilumas.

Gerai patekti į padėtį naudojant pasyvų mobilumą, tačiau tikslas yra pasyvų judumą ilgainiui paversti aktyviu gebėjimu kartojant

Apšilkite, kol spaudžiate ant suolo
Apšilkite, kol spaudžiate ant suolo

Žingsnis 3. Padarykite šoninius vėjo malūnus

Pradėkite gulėti vienoje pusėje, sulenktomis kojomis taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Ištieskite abi rankas ta pačia kryptimi, kaip jūsų keliai. Viršutinę ranką lėtai sukamaisiais judesiais pakelkite virš galvos, kol ji pasieks kitą priešingą pusę ir išstums 180 laipsnių kampu nuo apatinės rankos. Tada grąžinkite jį tiesiai iš tos padėties į pradinę padėtį, šį kartą tiesiai virš liemens, o ne sukamaisiais judesiais, kol rankos vėl lies.

Atlikite tai kelis kartus kiekvienai rankai, kol raumenys pradės jaustis laisviau

Apšilkite 4 stendo spaudimo žingsnius
Apšilkite 4 stendo spaudimo žingsnius

Žingsnis 4. Atlikite rankų kryžminius tempimus

Vieną ranką perkelkite į kitą krūtinės pusę. Priešinga ranka prispauskite prie jos tiesiai virš alkūnės. Tai visų pirma padeda deltiniams raumenims (raumenims aplink pečius).

  • Kiekvieną kartą tai darydami laikykitės šios pozicijos mažiausiai 10–15 sekundžių, priklausomai nuo to, kaip jaučiasi laisvas ar įtemptas jūsų kūnas.
  • Atlikite šį pratimą abiem rankoms.
Apšilkite 5 stendo spaudimo žingsnius
Apšilkite 5 stendo spaudimo žingsnius

5 žingsnis. Padarykite dvigubą ranką už nugaros tempimo

Ištieskite rankas tiesiai priešais jus, o tada šliaužiančiu judesiu perkelkite jas į abi puses ir iki galo. Užfiksuokite nykščius, kad abi rankos būtų tolygiai ir vienodai pakeltos. Kai nykščiai vis dar užsikabinę už nugaros, pakelkite rankas taip, kad jos būtų kuo lygesnės pečių ašmenims.

Laikykitės šios pozicijos mažiausiai 10–15 sekundžių, priklausomai nuo to, kaip jaučiasi laisvas ar įtemptas jūsų kūnas

Sušilkite suoliuko presavimui 6 veiksmas
Sušilkite suoliuko presavimui 6 veiksmas

Žingsnis 6. Atitinkamai kompensuokite savo kėlimo įpročius

Kai padidinate savo judesių diapazoną, pridedate papildomų diapazonų, kurių niekada netreniravote sąnarių. Jei bandysite kelti svorius, kaip tai darėte anksčiau šiuose naujuose diapazonuose, galite susižeisti.

Sumažinkite svorius ir palaipsniui grįžkite atgal. Procesas įvyks daug greičiau naujai išlaisvintose vietose nei pradinio mokymo metu

2 dalis iš 3: Atliekami pratimai, skirti nukreipti rankas ir nugarą

Apšilkite 7 stendo spaudimo žingsnius
Apšilkite 7 stendo spaudimo žingsnius

1 žingsnis. Supraskite, kodėl atliekate tikslinius apšilimus

Nors širdies susitraukimų dažnio ir bendros kūno temperatūros pakėlimas naudojant kardio treniruotes yra svarbi bet kokio apšilimo dalis, jūs taip pat norite nukreipti konkrečias kūno vietas, kurios veiks geriausiai. Taip efektyviau būsite pasiruošę būsimoms užduotims, kurios turėtų padėti geriau veikti ir išvengti traumų.

Ši veikla padės suaktyvinti nervų sistemą, padidinti kūno temperatūrą ir dar labiau atpalaiduoti prilipusius sąnarius

Apšilkite 8 stulpelio spaudimo žingsnius
Apšilkite 8 stulpelio spaudimo žingsnius

Žingsnis 2. Atlikite jogos atsispaudimus

Pradėkite nuo pagrindinės atsilenkimo padėties: idealiu atveju jūsų svorį turėtų išlaikyti tik rankos ir kojų pirštai, o veidas ir kūnas turėtų būti tik maždaug colio atstumu nuo grindų (neliečiantys, bet ne per toli). Naudodamiesi rankomis, stumkite kūną aukštyn taip, lyg darytumėte atsispaudimą, bet toliau stumkite toliau, stumdami tol, kol sėdmenys pasislenka atgal į tai, ką joga dažnai vadina „žemyn nukreiptu šunimi“. Idealiu atveju jūsų rankos ir kojos turi būti plokščios ant grindų arba kuo arčiau jų. Prieš grįždami į atsispaudimo aukštyn padėtį, palaikykite poziciją sekundę, tada grįžkite į žemyn nukreiptą aukštyn.

  • Ši veikla skatina pečių (pečių) judėjimą ir atpalaiduoja pečius. Tai taip pat naudinga krūtinės ląstos stuburui.
  • Pakartokite šį pratimą 8-10 kartų.
Apšilkite, kad galėtumėte paspausti suoliuką 9 žingsniu
Apšilkite, kad galėtumėte paspausti suoliuką 9 žingsniu

Žingsnis 3. Atlikite dilbio sienelės slydimą 135 laipsnių kampu

Atsistokite priešais sieną, maždaug 2–3 colių atstumu nuo paviršiaus, ir suspauskite pečių ašmenis. Priglauskite dilbius prie sienos ir stumkite juos aukštyn ir v formos. Norite pakilti kuo aukščiau, o tada atitraukite rankas nuo sienos link savęs, vis tiek laikydami nuspaustus pečių ašmenis (tai yra, netraukite pečių). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 8-10 kartų.

Šis pratimas, kaip ir jogos stūmimas aukštyn, vėl nukreipiamas į petį ir stuburą, bet taip pat suaktyvina „priekinį serratus raumenį“, kuris yra raumuo, einantis nuo šonkaulių krūtinės šonuose, kad pasiektų mentelę (mentes)

Apšilkite 10 stulpelių spaudimui
Apšilkite 10 stulpelių spaudimui

Žingsnis 4. Atlikite krūtinės judesius su medicininiu kamuoliu

Nors kai kurie žmonės sako, kad šiam pratimui reikia turėti partnerį, galite naudoti sieną ir atmušti vaistų rutulį. Stovėkite statmenai sienai ar partneriui, viena koja nukreipta 90 laipsnių kampu, o kita - 45 laipsnių kampu. Laikydami medicininio rutulio lygį prie savo pecs, pasukite klubus (judindami kojas judėdami), kad viršutinė kūno dalis būtų nukreipta į sieną ar partnerį. Naudodami viršutinės kūno dalies impulsą, mesti kamuolį ir sugauti, kai jis atšoka ar yra atmestas tau.

  • Užfiksavę vaisto kamuoliuką, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį veiksmą 8-10 kartų.
  • Jūs nenorite stovėti labai toli nuo sienos ar savo partnerio; esmė yra ne mesti kamuolį dideliu atstumu, bet sugebėti greitai jį mesti ir pagauti, kad atsipalaiduotumėte ir padidintumėte kūno temperatūrą.

3 dalis iš 3: Apšilimas prieš pratimą su svarmenimis

Apšilkite suoliuko spaudimui 11 veiksmas
Apšilkite suoliuko spaudimui 11 veiksmas

Žingsnis 1. Žinokite skirtumą tarp apšilimo prieš treniruotę ir prieš treniruotę

Bendras apšilimas prieš treniruotę apima tokias veiklas kaip tempimas ir kardio ar aerobinė veikla. Tačiau apšilimas prieš treniruotę yra toks pat svarbus keliant ir turėtų būti naudojamas kartu su apšilimu prieš treniruotę. Net jei žinote, kad galite stumti 200 svarų, geriau palaipsniui didinti svorį iki 200 svarų, o ne 200.

Kai pasieksite savo tikrus darbo rinkinius (tai yra faktinius pratimus, kuriuos norite atlikti), tuomet turėtumėte pradėti nuo savo sunkiausio svorio ir tada numesti

Apšilimas 12 stendo spaudimui
Apšilimas 12 stendo spaudimui

2 žingsnis. Supraskite apšilimo rinkinių tikslus

Kadangi skirtingi apšilimai turi skirtingus ketinimus, jie taip pat turi turėti skirtingus tikslus šiems tikslams pasiekti. Jei ruošiatės apšilimui prieš treniruotę, norite ir toliau ruošti tikslinius raumenis, sąnarius ir nervų sistemą, tačiau dabar taip pat turite pradėti psichiškai pasiruošti iš tikrųjų kilnoti svarmenis ir visa tai atlikti nepervargdami save.

Tai reiškia, kad dabar turėtumėte pereiti prie darbo su svoriais, idealiu atveju - spaudimą ant suoliuko, jei toks yra

Apšilkite suoliu spaudžiant 13 veiksmą
Apšilkite suoliu spaudžiant 13 veiksmą

Žingsnis 3. Sukurkite apšilimo rinkinius, kad išvengtumėte nuovargio

Pradėdami nuo mažesnių svorių, pasiekite tikrąjį darbinį svorį, kurį turite omenyje atlikdami pratimus. Tačiau didėjant naudojamo svorio kiekiui, pakartojimų skaičius turėtų sumažėti. Šildymo sekos pavyzdys gali atrodyti taip:

  • Pradėkite nuo 1 labai lengvo rinkinio su lengvais hanteliais. Atlikite 10–15 pakartojimų esant šiam svoriui.
  • Atlikite 8 pakartojimus, pasiekdami 55–60% savo tikslinio pratimo svorio. Pavyzdžiui, jei jūsų numatytas svoris yra 100 svarų, šiam rinkiniui naudosite 55–60 svarų.
  • Atlikite 5 pakartojimus, pasiekdami 70-75% savo tikslo pratimo svorio. Naudojant ankstesnį pavyzdį, tai būtų 70–75 svarai.
  • Atlikite 3 pakartojimus, kai pasiekiate 80–85% tikslinio pratimo svorio. Dabar jūs svertumėte 80–85 svarus.
  • Atlikite tik vieną pakartojimą, naudodami 90–95 proc. Baigiant pavyzdžiu, tai reikštų 90-95 svarų.
  • Jei neturite pora hantelių, pirmam apšilimo rinkiniui galite naudoti tik stendo preso juostą.
Apšilkite suoliuko spaudimui 14 žingsniu
Apšilkite suoliuko spaudimui 14 žingsniu

Žingsnis 4. Poilsis tarp rinkinių

Nors manote, kad galite tiesiog pereiti nuo vieno rinkinio prie kito, kad pasiektumėte pagrindinį dėmesį, svarbu trumpai pailsėti tarp rinkinių, nes didinate svorį. Tai suteikia jums galimybę normaliai kvėpuoti, atgauti jėgas prieš pradedant kitą sekos dalį, pakeisti svorius ir net išgerti vandens.

Po kiekvieno apšilimo pailsėkite 45–60 sekundžių

Apšilkite, kai spaudžiate ant suolo 15 žingsnio
Apšilkite, kai spaudžiate ant suolo 15 žingsnio

Žingsnis 5. Išlaikykite gerą formą

Norėsite įsitikinti, kad atlikdami šiuos pratimus išlaikysite tą pačią gerą formą, kurią naudojate reguliariai spaudžiant ant suoliuko. Tai reiškia, kad naudodamiesi suoliuku, kojos turi būti ant žemės, o viršutinė nugaros dalis ir užpakalis turi liestis su suolu. Įsitikinkite, kad nuleidžiant juostą žemyn, ji nukrenta virš krūtinės (pecs), o ne ant kaklo ar galvos.

Apšilkite suoliuko spaudimui 16 veiksmas
Apšilkite suoliuko spaudimui 16 veiksmas

Žingsnis 6. Apsvarstykite savo jėgos lygį

Tam, kuris planuoja stumti daugiau svorio, reikės ilgesnio apšilimo prieš pratimą. Priežastis ta, kad tiesiog reikia dirbti daugiau. Taigi, jei planuojate stumti 250 svarų, o jūsų draugas spaudžia tik 50, turėtumėte daryti daugiau rinkinių, kad pasiektumėte aukštesnį lygį nei jūsų draugas.

Apšilkite suoliuko spaudimui 17 veiksmas
Apšilkite suoliuko spaudimui 17 veiksmas

Žingsnis 7. Apsvarstykite savo patirties lygį

Jei esate svorio kėlimo pradedantysis, jums nereikės atlikti tiek pakartojimų, kiek pažengusiam. Taip yra todėl, kad pradedantieji paprastai yra silpnesni nei labiau pažengę kolegos. Norėdami tai kompensuoti, galbūt galėsite iš savo rutinos pašalinti 4 ir 5 rinkinius, nes jie bus mažiau svarbūs iki tol.

Nėra nustatyto laiko ar jėgos lygio, kuris leistų nustatyti, ar esate pradedantysis, ar pažengęs svorio kilnotojas, ir neturėtumėte jausti spaudimo greičiau pereiti prie kažko sunkesnio. Nuspręskite remdamiesi savo pažanga: jei ilgą laiką planuojate savo pradedančiųjų rutiną, tuomet turėtumėte apsvarstyti galimybę pereiti prie sudėtingesnės rutinos

Patarimai

  • Jei manote, kad reikia labiau sušildyti savo kūną, į treniruotę galite įtraukti lengvą kardio treniruotę, kuri padės pakelti pagrindinę kūno temperatūrą. Bėgimo takeliu arba elipsiniu būdu pradėkite nuo penkių minučių ėjimo, po to pusantros minutės vidutiniu tempu ir 30 sekundžių sprinto.
  • Prieš treniruotę sušildykite stebėtoją. Šis asmuo yra ne tik naudinga priemonė, padedanti jums išgyventi praeities nesėkmes ir išlaikyti jūsų dėmesį, bet ir gali išgelbėti gyvybę.

Rekomenduojamas: