Gali būti viliojanti šokti į intensyvią „CrossFit“sesiją, neskiriant laiko apšilimui, tačiau prieš pradedant dienos treniruotę (WOD) būtina pagreitinti širdies ritmą ir sušildyti raumenis. Atlikdami konkrečias kalanetikas ir taikydami konkrečias judumo problemas, galite padėti išvengti traumų, padidinti lankstumą ir padidinti treniruotės naudą. Geras apšilimas truks 15-25 minutes ir gali būti sudarytas iš įvairių pratimų, priklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Padidinkite širdies ritmą
1 žingsnis. Pirmas 10–15 apšilimo minučių pasirinkite 1–2 kardio pratimus
Atminkite, kad jums taip pat prireiks laiko, kad vėliau, apšilimo metu, būtų užtikrintas lankstumas ir judrumas. Pabandykite atlikti tuos pačius pratimus 30 dienų, kad galėtumėte įvertinti padarytą pagerėjimą. Arba, jei jums reikia įvairovės, kad nenuobodžiautumėte, pabandykite sukurti kasdienybę, kuri keičiasi kas antrą dieną, įtraukiant įvairius apšilimo pratimus.
Užsirašykite savo kasdienybę ir laikykite ją telefone, kad galėtumėte lengvai ją peržiūrėti ir neatsilikti
Žingsnis 2. 5 minutes bėgkite vikrumo kopėčiomis, kad atliktumėte greitą pratimą
Nustatykite laikmatį 5-10 minučių. Jei esate pradedantysis, sutelkite dėmesį į sėkmingą bėgimo į priekį užbaigimą, kai kiekviena koja paliečia kiekvienos dėžutės centrą. Jei esate labiau pažengęs, pakaitinį bėgimą pirmyn pakeiskite šoniniu bėgimu, kai judate į šoną nuo galo iki galo. Išbandykite keletą kitų judrumo laiptų judesių:
- Apyniai: šokinėkite ir lengvai nusileiskite kiekvienos dėžutės viduje, kol pasieksite pabaigą.
- Įeiti ir išeiti: įdėkite kairę koją į pirmąjį langelį, tada dešinę. Tada padėkite kairę koją už antrojo langelio, o tada dešinę. Toliau judinkite kojas viduje, tada už jų ribų, kol pasieksite pabaigą.
- Vienos kojos apyniai: šokinėkite ant vienos kojos iki kopėčių ilgio, pakeliui nusileiskite kiekvienos dėžės viduje. Grįžk iš galo ant kitos kojos.
Žingsnis 3. 5-10 minučių šokinėkite virve, kad pagerintumėte koordinaciją
Nustatykite 5-10 minučių laikmatį ir pažiūrėkite, kiek kartų per tą laiką galite šokinėti virve. Jei esate pradedantysis, eikite taip lėtai, kaip jums reikia, saugokitės, kad neužkliūtumėte už virvės. Jei esate labiau pažengęs „CrossFit“narys, pabandykite atlikti keletą šių veiksmų:
- Šuoliai viena koja: šokinėkite virve šokinėdami ant vienos kojos 30 sekundžių vienu metu, tada perjunkite į kitą koją.
- Dvigubas apatinis dugnas: du kartus tarp kiekvieno šuolio perkelkite virvę po kojomis. Pabandykite atlikti 2 vienkartinius šuolius, 1 dvigubą šuolį ir 2 vienkartinius šuolius, tęsdami tol, kol laikmatis išsijungs.
4 žingsnis. Jei norite pagerinti greitį, važiuokite šaudykla 5-10 minučių
Padėkite blokus ar kūgius vienodu atstumu per visą kambario ilgį. Nuo vieno kambario galo sprinkite iki pirmojo kūgio, bakstelėkite jį, tada sprinkite atgal į kambario galą. Tada sprinkite prie antrojo kūgio, bakstelėkite jį ir sprinkite atgal į kambario galą. Tęskite tai, kiekvieną kartą eidami į tolimiausią kūgį, kol laikmatis užges.
Pabandykite kaitalioti, kuria koja pasukate, kai pasiekiate kūgį ir į kurią pusę pasukate-tai padidins jūsų judrumą
Žingsnis 5. 5-10 minučių atlikite bėgimą laiptais, kad sušiltų jūsų kojos
Pakeiskite, kiek žingsnių vienu metu atliekate, nesvarbu, ar judate į priekį, ar į šoną, ir kaip greitai kylate laiptais. Grįždami žemyn, sulėtinkite greitį ir judėkite atsargiai, sutelkdami dėmesį į saugų, o ne greitą nusileidimą.
Sutelkite dėmesį į tai, kaip tvirtai nusileisti kojų kamuoliukus kiekviename pakilimo žingsnyje, net jei praleidžiate 2 ar 3 žingsnius. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir pagreitį
Žingsnis 6. Atlikite kuo daugiau burpees viso kūno apšilimui
Nustatykite laikmatį 5 minutėms. Pritūpkite ir padėkite rankas ant žemės kojų išorėje ir priešais. Šokinėkite kojas atgal, patekdami į lentų padėtį. Padarykite atsispaudimą, paliesdami krūtinę prie grindų (jei esate pradedantysis, nusileiskite ant kelių ir padėkite atsilenkimą), grįžkite į lentų padėtį, šokinėkite kojas į priekį, kad grįžtumėte į pritūpimą, tada šokinėkite į orą, ištiesus rankas į viršų.
- Negalima ilsėtis savo burpees rinkinio viduryje; verčiau judėkite lėčiau, bet nesustokite.
- Suskaičiuokite, kiek burpių galite nuveikti per 5 minutes, ir stebėkite savo pažangą per 30 dienų, kad pamatytumėte, kiek pagerėjote.
2 dalis iš 2: Mobilumo ir lankstumo problemos
1 žingsnis. Pasirinkite 1–3 mobilumo pratimus, kad sušiltų 10 minučių
Dirbkite ties apatinės kūno dalies pritūpimais, atsilenkimais ar apskritimais ant kojų ir atlikite atsispaudimus, lentas ar supermanus, kad sutvarkytumėte viršutinę kūno dalį ir laikyseną. Priklausomai nuo to, kurias sritis reikia sustiprinti ar ištempti, pasirinkite konkrečius pratimus, skirtus šioms sritims. Nuo peties iki klubų iki kelių iki riešų yra pratimų, kuriuos galima atlikti kiekvienai sričiai, kad padėtų sustiprinti kūną ir apsaugoti nuo sužalojimų. Klauskite „CrossFit“trenerio nurodymų arba ieškokite internete, kad surastumėte tikslinius pratimus.
Jei susižalojate, prieš grįždami į „CrossFit“apsilankykite pas gydytoją arba kineziterapeutą. Prevenciniai pratimai yra svarbūs, tačiau jei jau esate sužeisti, prieš grįždami į sporto salę turite gauti leidimą, kad išvengtumėte tolesnės žalos organizmui
Žingsnis 2. Jei turite įtemptus pečius, krūtinės ląstos pratęsimui naudokite putų volelį
Atsisėskite ant grindų ir padėkite putų volelį už nugaros. Nuleiskite ant jo nugarą, kad ji nuo peties iki peties, per viršutinę nugaros dalį. Sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Švelniai pasukite pečius atgal į žemę, kad putų volelis įsispaustų į nugaros raumenis.
- Taip pat galite šiek tiek pakelti dugną nuo žemės ir suktis atgal ant ritinėlio, kad jūsų keliai būtų šiek tiek ištiesti, kad padėtų raumenims apatinėje nugaros dalyje.
- Putų volelis taip pat padeda masažuoti raumenis.
Žingsnis 3. Padarykite pečių apskritimų rinkinį, kad pagerintumėte pečių stabilumą
Pakelkite rankas ir laikykite jas ištiestas. 3–5 minutes sukite rankas įtemptais ratais, jų nepailsėdami. Atlikite 3 serijas po 10 tempimų.
Jei norite įtraukti svorius, laikykite hantelį ar virdulį kiekvienoje rankoje, kūnu sulenkę į priekį ties klubais. Apskritimas rankoms 3 rinkiniams po 10 pakartojimų
Žingsnis 4. Užbaikite klubų sukimąsi, kad ištemptumėte apatinę nugaros dalį ir klubus
Nustatykite laikmatį 2 minutėms. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Sukryžiuokite dešinę kulkšnį virš kairiojo kelio ir švelniai pastumkite kelį į priekį, kad ištemptumėte klubą. Laikykite šį judesį 30-60 sekundžių, tada perjunkite, kad ištemptumėte kitą pusę.
