Šuolių dėžė yra paprasta struktūra, leidžianti treniruotis neišeinant iš namų. Taip pat žinomas kaip plyometrinė dėžutė, šokinėjimo dėžutė naudojama apatinės kūno dalies pratimams, skirtiems padidinti jūsų jėgą, sprogimą ir greitį. Galite užsisakyti „jump box“internetu, tačiau tai jums kainuos beveik 150 USD. Laimei, per vieną popietę galite sukurti naminę šuolių dėžę iš faneros, medsraigčių, klijų ir kai kurių elektrinių įrankių!
Žingsniai
1 dalis iš 3: Medienos pjovimas šuolių dėžei
1 žingsnis. Įsigykite 8 x 4 pėdų (2,4 x 1,2 m) faneros gabalą
Ši medžiaga taps šuolių dėžės šonais. Turėsite iškirpti 6 stačiakampius, kurie yra 3 skirtingų matmenų. Fanerą galite pasiimti vietinėje namų tobulinimo parduotuvėje arba užsisakyti internetu.
Jei einate į parduotuvę pasiimti faneros, būtinai pasiimkite transporto priemonę, kuri tinka medienai
Žingsnis 2. Išmatuokite ir pažymėkite faneros gabalus
Norėdami sukurti šuolio dėžutę, jums reikės 6 stačiakampių: 2, kurių dydis yra 28 x 20 colių (71 x 51 cm), 2, kurių dydis yra 28 x 22,5 colio (71 x 57 cm), ir 2, kurie yra 22,5 x 18,5 colio (57 x 47 cm). Kadangi jūsų fanera yra 8 x 4 pėdų (2,4 x 1,2 m), turėsite daugiau nei pakankamai medžiagos, kad padarytumėte šiuos 6 stačiakampius.
Naudokite nuolatinį žymeklį, kad pažymėtumėte dėmes ant faneros, kur norite pjaustyti
Patarimas: Išmatavę matmenis, nubrėžkite visą stačiakampį. Tokiu būdu turėsite naudingą atskaitos tašką, kai eisite pjauti faneros.
Žingsnis 3. Iškirpkite stačiakampius, naudodami įgūdžių pjūklą arba stalo pjūklą, jei tokį turite
Lėtai ir sąmoningai paleiskite pjūklą pieštuko žymėmis. Padėkite vieną ranką ant kiekvienos pjūklo pusės, kad tvirtai laikytumėte medieną. Iškirpkite po vieną stačiakampį. Iškirpę vieną stačiakampį, atjunkite jį nuo didelio faneros gabalo ir atidėkite į šoną. Taip bus lengviau iškirpti likusius stačiakampius.
Būtinai dėvėkite akinius ir pirštines, kad apsaugotumėte akis ir rankas nuo medžio
4. Jei neturite pjūklo, paprašykite vietinės techninės įrangos parduotuvės nupjauti medieną
Jei jums nepatinka naudotis pjūklu arba jo neturite, eikite į vietinę techninės įrangos parduotuvę. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atnešti jiems medieną ir matmenis, ir jie padarys pjūvius.
- Jei pirmą kartą prašote techninės įrangos parduotuvės nupjauti jums medieną, greičiausiai jie tai padarys nemokamai. Jei klausiate antrą ar trečią kartą, turėsite sumokėti kelis dolerius.
- Paskambinkite iš anksto, kad susitartumėte laiką, per kurį galite eiti į techninės įrangos parduotuvę. Niekada nežinai, kokie jie bus užimti.
2 dalis iš 3: „Jump Box“surinkimas
Žingsnis 1. Sudėkite dėžutę ranka, kad pamatytumėte, ar gabalai sutampa
Paimkite vieną iš 22,5 x 18,5 colio (57 x 47 cm) stačiakampių ir padėkite jį ant grindų. Tai bus jūsų šuolių dėžės pagrindas. Tada padėkite 28 x 20 colių (71 x 51 cm) gabalus į priešingas apatinio stačiakampio puses, 71 cm (28 colių) į viršų ir 20 cm (51 cm) kraštus ant apatinio stačiakampio dalies, kuri yra 18,5 colio (47 cm) ilgio. Į likusias apatinio stačiakampio kraštines pridėkite 71 x 57 cm (28 x 22,5 colio) stačiakampius, o 57 cm (22,5 colio) kraštinė - su 57 cm (22,5 colio) apatinio stačiakampio kraštu.
Jei mediena nesutampa, turėsite grįžti atgal ir padaryti pjūvius, kad tai pakeistumėte
Įspėjimas: Jei sudėsite dėžutę netikrindami, ar viskas sutampa, turėsite svyruojančią dėžę ir negalėsite jos naudoti efektyviai treniruotis.
Žingsnis 2. Klijus tepkite ant kiekvieno krašto, kuris liečia kitą kraštą
Storu, lygiu sluoksniu padenkite „Gorilla“klijus plonomis faneros pusėmis. Dirbkite po vieną gabalą, tada suspauskite gabalus kartu. Prieš pereidami prie kito gabalo, leiskite jiems išdžiūti 10-15 minučių.
Laukdami nuvalykite klijų perteklių, kuris lašėja nuo faneros šonų
Žingsnis 3. Gręžkite medinius varžtus į stačiakampių kraštus, kad sujungtumėte gabalus
Padėkite šiuos medinius varžtus maždaug 5 colių (13 cm) atstumu vienas nuo kito ir gręžkite juos į visas 4 viršutinės ir apatinės faneros dalis. Tada gręžkite medinius varžtus maždaug 5 colių (13 cm) atstumu išilgai 28 x 22,5 colių (71 x 57 cm) stačiakampių kairės ir dešinės pusės.
Tikslas yra turėti varžtus, jungiančius kiekvieną faneros gabalą su kiekvienu faneros gabalu, kurį jis liečia
4 žingsnis. Prieš bandydami leiskite dėžutei sėdėti 2 valandas
Nors „Gorilla“klijai išdžiūvo, palaukite, kol dėžutė visiškai sukietės. Tada, kai dėžutė jaučiasi tvirta, švelniai užlipkite ant jos ir išbandykite. Jei laikosi, lengvai šokinėkite ant jo, kad dėžutė būtų saugi, o ne klibanti.
28 x 24 x 20 colių (71 x 61 x 51 cm) šokinėjimo dėžutės grožis yra tas, kad jis suteikia jums 3 atskirus aukščius, su kuriais galite dirbti. Galite pradėti nuo 20 colių (51 cm) šuolių į dėžę ir su laiku ir praktikuodami pakilti į aukštesnes aukštumas
Žingsnis 5. Purškite dažais savo šuolio dėžutę, kad ją papuoštumėte
Tai neprivalomas žingsnis, tačiau jis suteikia jūsų šokinėjimo dėžutei profesionalią išvaizdą. Uždenkite dėžutę tolygiu purškimu, naudodami bet kokią norimą spalvą. Kai vieną kartą nudažysite kiekvieną šuolio dėžutės pusę, pridėkite antrą sluoksnį prie kiekvienos pusės, kad dėžutė būtų poliruota.
Dirbkite garaže arba už savo namų ir dėvėkite respiratorių, jei tokį turite. Jei dirbate garaže, būtinai atidarykite langus ir garažo duris, kad tinkamai vėdintumėte vietą
3 dalis iš 3: „Jump Box“naudojimas
1 žingsnis. Prieš atlikdami visus pratimus, sutelkite dėmesį į savo formą
Nustatykite šokinėjimo dėžutę 51 colio aukščio, kad galėtumėte lavinti savo formą. Atsistokite prieš šuolio dėžę ir padėkite kojas pečių plotyje. Pritūpkite žemyn ir pasukite rankas atgal. Tada pasukite rankas į priekį ir šokinėkite nuo žemės. Stenkitės kuo švelniau nusileisti ant dėžutės.
Nusileidę ant dėžutės, norite, kad jūsų kojos būtų plokščios, o keliai šiek tiek sulenkti
Patarimas: Vienas iš būdų išmontuoti dėžę yra vienu metu nusileisti viena koja, o ne šokinėti nuo dėžės. Vieną kartą nusileidę žemyn koja leidžia dirbti su sėdmenimis ir šiek tiek pailsėti.
2 žingsnis. Norėdami pradėti treniruotis, laikykite šuolio dėžutę 20 colių (51 cm) aukščio
Kad pajustumėte naują šuolių dėžę, padėkite ją taip, kad dėžutė būtų 51 colio aukščio. Tokiu būdu jūs galite įvertinti, kaip patogiai naudojatės šokinėjimo dėžute, neapkraudami savo kūno. Norėdami pradėti, atlikite 5 šuolius, darydami trumpą pertrauką tarp kiekvieno šuolio.
Kai manote, kad galite nuolat atlikti šį šuolį, apverskite langelį ir išbandykite sudėtingesnį šuolį
Žingsnis 3. Įveikę pirmąjį aukštį, perjunkite šokinėjimo dėžutę į 24 colių (61 cm) aukštį
Pradėkite apversdami dėžutę taip, kad 24 colių (61 cm) pusės būtų nukreiptos į viršų. Sutelkite dėmesį į kiekvieną šuolį, kad sustiprintumėte savo kūną. Atlikite 5 5 pakartojimų rinkinius ir pailsėkite 3-5 minutes tarp kiekvieno. Kai jums patinka šis aukštis, galite pakeisti dėžutę į 28 colių (71 cm) aukštį.
Jei jūsų forma nepavyks, nustokite daryti šuolius į lauką. Palaukite kelias minutes, atstatykite save psichiškai ir fiziškai, tada vėl pradėkite daryti šuolius į dėžę. Būtinai sutelkite dėmesį į savo formą. 5 kokybiški šuoliai į dėžę yra geresni nei 15 blogų šuolių
Žingsnis 4. Atlikite kelis pakartojimus 28 colių (71 cm) dėžutėje, kad padidintumėte galią ir greitį
Norėdami įgauti sprogstamąją galią kojose, atlikite aukštus šuolius į dėžę. Atlikite 3 serijas po 3 šuolius ir darykite 1 minutės pertrauką tarp kiekvieno. Neskubėkite su kiekvienu šuoliu ir sutelkite dėmesį į pagrindinių elementų prikaustymą, o ne į tai, kad pratimą atliktumėte kuo greičiau.
Norėdami pagerinti savo ištvermę ir pėdų greitį, apverskite dėžę iki 20 colių (51 cm) aukščio ir atlikite 3–4 serijas po 20 pakartojimų. Tarp kiekvieno rinkinio padarykite 1 minutės pertrauką. Tai taip pat puikus būdas deginti riebalus
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Įspėjimai
- Nepersistenkite, stengdamiesi greitai šokinėti aukštai. Darykite tik greitus šuolius iš eilės, jei dirbate 20 colių (51 cm) pusėje.
- Jei jaučiate skausmą keliuose ar kitose kojų dalyse, nedelsdami nutraukite šokinėjimą. Prieš grįždami į pratimą, palaukite kelias dienas.
