Galbūt jau sužinojote, kad šokėjo pėdos turi būti aukštai išlenktos ir pakeltos, o nesijaudinkite, jei jūsų pėdos atrodo kiek plokščios! Visiškai įmanoma pagerinti kojų lankstumą ir jėgą, nesvarbu, kokią arką turite. Jei to laikysitės, galite pasiekti gražų piršto tašką, kuris apakins scenoje.
Žingsniai
1 metodas iš 3: tempimai
Žingsnis 1. Sėdėkite ir izoliuokite kiekvieną pėdos dalį, kai rodote pirštus
Atsistokite ant patogios sėdimos padėties ant grindų, kojos ištiestos priešais jus, o pirštai į viršų. Pirmiausia sulenkite kojų pirštus, tada nukreipkite kojas į pirštus. Tada sulenkite pirštus į orą, tada sulenkite visą pėdą atgal.
- Šio pratimo metu stenkitės kuo ilgiau sulenkti kojų pirštus.
- Kartokite šį tempimą 30–60 sekundžių kasdien.
Žingsnis 2. Sustiprinkite kojų pirštus ištempdami fortepijono pirštus
Atsistokite tiesiai ir pakelkite vieną koją nuo žemės. Tada nukreipkite kiekvieną pirštą po vieną, pradedant nuo didžiojo piršto. Tai turėtų atrodyti taip, tarsi jūs grojate svarstykles fortepijonu pirštais.
Šis ruožas paprastai trunka kelias sekundes kiekvienam pakartojimui. Pakartokite tempimą 5 kartus per dieną lankstiems pirštams
Žingsnis 3. Apvyniokite plaukus elastingai aplink pirštus, kad ištemptumėte
Padėkite audiniu padengtus plaukus tampriu aplink pėdos rutulį ties pirštų pagrindu. Lėtai išskleiskite pirštus į šonus, ištempdami elastinę. Palaikykite kelias sekundes, tada atpalaiduokite koją.
- Pakartokite tempimą 30–60 sekundžių kiekvieną dieną.
- Plaukai turi būti elastingi aplink visus pirštus tuo pačiu metu.
Žingsnis 4. Ilgesnius, stipresnius lankus atlikite nuolatinius pirštų presus
Atsistokite aukštai, kojos lygiagrečiai viena kitai, o kojos nukreiptos į priekį. Pakelkite vienos kojos kulną nuo žemės ir sukite koją per tiesią padėtį, kol kojų pirštai prisispaus prie žemės. Nuleiskite pėdą atgal ant grindų, tada pakaitomis į kitą koją.
- Tęskite pakaitomis pirmyn ir atgal maždaug 1 minutę, kad ištemptumėte kojas. Atlikite tempimą kiekvieną dieną, kad gautumėte rezultatų.
- Atlikdami šį pratimą, laikykite kojas vienoje linijoje su keliais.
Žingsnis 5. Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink pėdos rutulį, kol nukreipiate
Atsisėskite ant grindų, kojos ištiestos priešais jus, o pirštai nukreipti į viršų. Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink pėdos rutulį tiesiai virš arkos. Tada lėtai perkelkite koją taip, kad pirštai būtų nukreipti, stumdamiesi prieš juostos pasipriešinimą. Perkelkite koją pirmyn ir atgal, kad dirbtumėte pirštais.
Darykite 2–3 rinkinius po 10-15 pakartojimų per dieną
Žingsnis 6. Pėdų lankstumui atlikti tempkite kojas
Atsistokite tiesiai, kojos lygiagrečiai viena kitai, avėkite pointe batus. Sukryžiuokite vieną koją ant kitos ir padėkite pėdą ant žemės, padėdami koją (viršutinę pėdos dalį) į grindis. Lėtai nusileiskite į sluoksnį, kad pagilintumėte tempimą. Akimirką palaikykite, tada lėtai pakilkite, kad pradėtumėte.
Atlikite šį pratimą kiekvieną koją kasdien, kad palaipsniui pagerintumėte savo pėdą
Žingsnis 7. Ištempkite blauzdas, kad palaikantys raumenys būtų lankstūs
Atsistokite priešais sieną kojomis maždaug klubų pločio. Padėkite 1 pėdos kamuoliuką į sieną nukreipta koja. Nusileiskite į šuolį, paspauskite priekinę koją, kad ją ištemptumėte. Laikykite 30-60 sekundžių, tada atleiskite.
- Pakeiskite kojas ir ištempkite kitą pusę. Darykite tai kiekvieną dieną, kad gautumėte gerų rezultatų.
- Blauzdos raumenų ištempimas gali padėti išvengti traumų, tokių kaip padų fascitas.
Žingsnis 8. Stiprinkite blauzdas blauzdos pakėlimais per plie
Atsistokite tiesiai, kojos lygiagrečiai viena kitai, laikydami už atramos ar kėdės. Lėtai sulenkite kelius į demi plie, laikydami kelius virš kojų pirštų. Plėvelėje lėtai sukite kojas į aukščiausią tašką. Lėtai pakilkite į stovimą padėtį, tada nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
Pakartokite 8–12 kartų, kad užbaigtumėte rinkinį. Atlikite pratimą kasdien, kad gautumėte gerų rezultatų
2 metodas iš 3: Pėdų ir kojų pratimai
Žingsnis 1. Nuplaukite rankšluostį tik koja
Atsisėskite ir padėkite rankšluostį ant grindų priešais save. Sulenkite kelį ir padėkite koją ant rankšluosčio. Pirštais sutrinkite rankšluostį po koja. Išlyginkite rankšluostį atgal ir pakartokite tempimą.
Sustiprinkite šį pratimą padėdami knygą rankšluosčio gale, kad jums būtų sunkiau ją sutrinti
Žingsnis 2. Patraukite save į priekį, naudodami tik pirštus, kad pėdos ir kojos būtų stipresnės
Atsistokite ramioje padėtyje ant plokščių, lygių grindų, kojos maždaug klubų pločio, o pirštai nukreipti į priekį. Padėkite rankas ant klubų, kad nekiltų pagunda jas panaudoti pagreitiui. Tada sulenkite kojų pirštus ir suimkite jais grindis. Vilkite kūną į priekį, naudodami tik kojų pirštus.
Pabandykite eiti per savo kambarį ir atgal. Jei jums tai per sunku, atlikite pratimą, kol pajusite mėšlungį kojoje
Žingsnis 3. Padėkite savo svorį ant kojų pirštų, sėdinčių pirštų taškuose
Įstumkite rankas į šonus, prispauskite rankas prie grindų. Perkelkite savo svorį ant viršutinės kūno dalies, tada lėtai sukite kojas per tiesią padėtį ir ant pirštų galų. Perkelkite savo svorį ant pirštų galų, tačiau naudokite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jei galite, pakelkite rankas nuo grindų ir visą savo svorį perkelkite ant kojų pirštų.
- Laikykite pusiausvyrą tiek, kiek galite, arba iki minutės.
- Šis pratimas yra šiek tiek pažangesnis, todėl atlikite jį lėtai. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite.
Žingsnis 4. Atlikite kojų kontrolės ir lanksčių pėdų tendenciją
Pradėkite nuo pirmosios padėties ištiesę nugarą, kojas kartu ir pirštus. Paspauskite vienos kojos pirštą į priekį, laikydami pirštą ant grindų. Lėtai pakelkite kulną, lanką ir pėdos rutulį nuo grindų, kol tik smailus pirštas palies grindis. Tada apverskite padėtį ir pradėkite koją atgal.
- Pakeiskite kojas ir atlikite sausgysles iš abiejų pusių.
- Padarę tendenciją į priekį, dar kartą perkelkite į šoną, o tada atgal.
- Stenkitės judinti koją skystu judesiu.
5 žingsnis. Padarykite petit jetes, kad pagerintumėte pėdų lankstumą
Pradėkite nuo demi plie, sulenkdami vieną koją ir šiek tiek pakeldami už kitos kojos. Įdėkite rankas į liemenėlių pagrindinę padėtį, o tai reiškia žemyn priešais kūną ir šiek tiek suapvalintą. Atsistokite nuo grindų stovinčia koja ir išeidami nukreipkite pirštą. Nusileiskite ant kitos kojos, nuleiskite koją ant grindų nuo kojų iki kulno. Tęskite kojų keitimą 5–10 šuolių iš kiekvienos pusės.
- Jei baletas dar nesate naujokas, pabandykite treniruotis baruose, kol įvaldysite savo formą.
- Nusileidę laikykite kelius su koja.
- „Petit jetes“yra mažas šuolis iš vienos kojos į kitą.
3 metodas iš 3: saugiai mankštinkitės
1 žingsnis. Prieš atlikdami tempimą, greitai sušilkite
Šaltų raumenų ištempimas gali padidinti jūsų traumų riziką. Prieš pradėdami tempti, atlikite keletą minučių kardio. Išbandykite kažką panašaus į vaikščiojimą ar bėgiojimą vietoje.
Jei prieš apšilimą paprastai atliekate apšilimą prieš baleto pamokas, tai galite padaryti prieš tempdami
Žingsnis 2. Kiekvieną dieną mankštinkite kojas, kad gautumėte ilgalaikių rezultatų
Būkite nuoseklūs, nes kojų stiprumui ir lankstumui pakeisti reikia laiko. Laimei, greičiausiai pastebėsite papildomus pagerėjimus laikui bėgant, jei tik laikysitės to. Sukurkite įprotį kasdien dirbti kojas.
Po vienos tempimo sesijos galite pastebėti nedidelį pagerėjimą. Tačiau šie rezultatai greičiausiai yra laikini. Jei būsite nuoseklūs, galite pasiekti rezultatų, kurie išlieka
Žingsnis 3. Eikite lėtai, kad neskaudėtumėte kojų
Šokiai jums yra svarbūs, todėl greičiausiai norite greitai pamatyti didelius pokyčius. Tačiau per stipriai, per greitai stumdami kojas, padidėja traumų rizika. Neskubėkite, kad nesusižeistumėte.
Priversdami kojas į kraštutines padėtis, galite padaryti realią žalą. Eikite tik tiek, kiek patogiai galite. Laikui bėgant jūsų lankstumas gali pagerėti
Žingsnis 4. Masažuokite kojas tarp pratimų, kad sumažintumėte mėšlungį
Pėdų mėšlungis yra blogiausias, tačiau jie yra gana dažni, kai dirbate ties savo kojų pirštu. Pajutę mėšlungį, nustokite tai daryti ir švelniai patrinkite kojas rankomis. Kitas variantas - padėkite teniso kamuoliuką ant grindų, tada perkelkite koją.
Masažuokite koją, kol išnyks mėšlungis. Jums gali tekti tai padaryti kelis kartus per pėdų treniruotę
Patarimai
- Pasitarkite su savo baleto instruktoriumi, kad sužinotumėte, kokius pirštų, pėdų ar kojų pratimus jie rekomenduoja.
- Reguliarus šokių baletas padeda turėti gerą piršto tašką.
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokius pratimus pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs.
- Nustokite daryti tempimus, jei jaučiate skausmą.
- Nerizikuokite pažeisti kojų. Turėkite omenyje, kad netyčia kojas galite padaryti per daug lanksčias, todėl jums gali būti sunku kontroliuoti savo mintis.
- Kai kurie šokėjai ištiesia kojų pirštus ir kojas, padėdami juos po baldais arba naudodamiesi pirštų neštuvais. Tai gali pakenkti jūsų kojoms, todėl geriausia vengti šių metodų.
