Jums nereikia ilgai šildyti raumenų, tačiau lengvas apšilimas gali užkirsti kelią traumoms ir padėti maksimaliai išnaudoti bėgimus. Prieš pradedant bėgti, verta kraują pumpuoti atliekant lengvą veiklą, pvz., Bėgiojimą ar šokinėjančius lizdus. Po to perkelkite raumenis ir sąnarius visu judesių diapazonu. Padidinkite širdies susitraukimų dažnį ir kraujotaką į raumenis ir jungiamuosius audinius, kad galėtumėte visiškai pasiruošti bėgimui. Jei kenčiate nuo blauzdos skausmo (blauzdos įtvarų), taip pat galite gydyti ir užkirsti kelią tam!
Žingsniai
1 metodas iš 3: lengvo kardio apšilimo pasirinkimas
Žingsnis 1. Lengvas bėgiojimas
Bėgiojimas net 10 minučių suaktyvins raumenis, padidins jūsų ramybės pulsą ir pagerins jūsų bėgimo būklę. Net greitas pasivaikščiojimas prieš einant bėgti gali būti efektyvus apšilimo būdas.
- Negalėsite bėgti, nespumpavę kraujo ir neįšildę raumenų, atlikdami lengvus kardio pratimus, tokius kaip išvardyti šiame skyriuje.
- Jei planuojate apšilimą vaikščiojant, palaikykite tempą greičiau nei įprastai ir pasukite rankas taip, kaip tai darytumėte, jei tikrai bėgtumėte.
- Bėgti ar vaikščioti, kol judesys taps natūralus. Apšilimo metu venkite bėgiojimo per ilgai; daugelis bėgikų jaučia nuovargį po maždaug 25 minučių bėgiojimo.
Žingsnis 2. Atlikite judesių diapazoną kojose su užpakaliniais ir aukštais keliais
Esant vidutiniam tempui, kelkite kelius taip aukštai prieš save, kaip patogu atlikti pratimus aukštais keliais. Užpakalio spardytojai yra visiškai priešingi: ištieskite koją kiek įmanoma patogiau, kad ji beveik trenktųsi į užpakalį.
Užpakalio spyriai ir aukštų kelių pratimai yra puikus būdas sujudinti klubo sąnarį, kuris padidina kraujotaką aplink kremzlę ir padeda sutepti jungiamuosius audinius
Žingsnis 3. Šokinėkite virve, o ne bėgiojimu
Taip pat galite tai padaryti be lengvo bėgiojimo, kad papildomai pagerintumėte širdies ir kraujagyslių būklę. Šuolinė virvė ne tik puikiai sušildys kardio, bet ir įtrauks viršutinę kūno dalį bei rankas, paruošdama ją artėjančiam bėgimui.
Šokinėdami virvę, laikykite savo svorį ant kojų kamuoliukų ir virpantį virvės judesį riešuose (priešingai nei pečiai/rankos)
Žingsnis 4. Atlikite keletą šokinėjimo lizdų
Šokinėjimo lizdus galima atlikti beveik bet kur, todėl tai yra universalus jūsų pratimų įrankių rinkinio apšilimas. Bet tai nereiškia, kad į šį pratimą reikia žiūrėti lengvai! Pečių ašmenys turi būti atgal, stuburas tiesus, o rankos - visiškai ištiestos.
2 metodas iš 3: dinamiškas judėjimas prieš bėgimą
Žingsnis 1. Venkite tempimo prieš bėgimą
Prieš atlikdami statinį tempimą rizikuojate įtempti raumenis. Kadangi jūsų raumenys nešildomi, deguonies ir kraujo trūkumas jūsų sistemoje gali sukelti skausmą ir netgi sugadinti treniruotę. Norint sušilti prieš bėgimą, pirmenybė teikiama dinamiškam tempimui, kuris naudoja aktyvų judesį (pvz., Atsilenkimą), kad visiškai įtrauktų kūno dalies judesių diapazoną.
Nors yra tam tikrų įrodymų, kad statinis tempimas gali turėti neigiamos įtakos našumui, dinaminis tempimas neturi įrodyto neigiamo poveikio
Žingsnis 2. Atlikite kelis kūno svorio pritūpimus
Pritūpimai pritrauks jūsų keturračius ir sėdmenis. Atidžiai stebėkite savo formą; prasta forma pritūpus, ypač atliekant svertinius pritūpimus, gali būti kenksminga.
- Nesijaudinkite dėl pratimų terminų - „kūno svoris“reiškia tik tai, kad nenaudojate jokių papildomų svarmenų, viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūno svoris (kaip standartinis atsilenkimas).
- Paprastai pritūpę kojos turi būti maždaug pečių pločio ir nukreiptos į priekį. Sutelkite akis priešais save, laikykite pečius atgal ir išlaikykite tiesų stuburą.
- Gali prireikti šiek tiek priprasti, tačiau šį judesį reikia pradėti sulenkus klubus į tokį gilų pritūpimą, koks yra patogus.
Žingsnis 3. Atlikite kūno svorį
Įvairūs priepuoliai geriausiai sušildys apatinę kūno dalį. Pradėkite nuo 10 iki 20 šuolių į priekį, pradedant trumpesniais žingsniais ir mažesniu judesių diapazonu, ir iki 20 -os kartojimo pasiekite visą savo judesių diapazoną. Toliau atlikite dar 10–20 atsilenkimų, bet pasukite liemenį į kairę, kai pasilenkiate kaire koja, ir į dešinę ant dešinės kojos.
Kai jaučiatės nusileidę į priekį ir susisukę, pabandykite prie apšilimo rutinos pridėti nuo 10 iki 20 nugaros ir šonų
Žingsnis 4. Apšilkite su alpinistais
Alpinistai treniruos jūsų kojas ir liemenį. Būkite atsargūs, kai apšildote alpinistus, nes jie gali pareikalauti daugiau energijos nei bėgimas. Iš pradžių judėkite lėtai, o prieš ilsėdamiesi darykite tai tik minutę ar dvi.
Į šį pratimą pridėkite šiek tiek įvairovės atlikdami „dvigubinimo“stilių: užuot po vieną išmušę kojas, kiekvieną kartodami išmeskite abi
Žingsnis 5. Spardykite kaip asilą keturiomis
Gerai ištiesti klubai yra svarbūs, jei norite geriausiai bėgti. Vieną geriausių klubo tempimų galima atlikti keturiomis. Laikykite nugarą tiesiai, pečius virš rankų ir akis nukreipkite žemyn. Visiškai ištieskite kojas po vieną už nugaros.
Kai koja pasieksite visą ištiesimą, suspauskite sėdmenų raumenis ir keletą sekundžių laikykite visiškai ištiestą padėtį, prieš grįždami į neutralią padėtį
6. Išbandykite „A-skips“ir „B-skips“
Norėdami atlikti A praleidimą, pakelkite 1 kelį virš klubo ir greitai nuleiskite jį judėdami į priekį. Pakartokite iš abiejų pusių. Kai tai įvaldysite, pereikite prie B praleidimo. Pakelkite kelį virš klubo, bet ištieskite koją į priekį prieš nuleisdami pėdą ant žemės. Tai turėtų padaryti sukamaisiais judesiais.
- Pabandykite pereiti per kambarį, sporto salę ar aikštę.
- Judėdami į priekį, judinkite rankas taip, lyg bėgtumėte.
3 iš 3 metodas: blauzdos įtrūkimų prevencija ir gydymas
Žingsnis 1. Palaipsniui kurkite bėgimo intensyvumą
Per stiprus savęs spaudimas, ypač kai tik pradedate, gali labai prisidėti prie blauzdų įtvarų. Galbūt pradėkite nuo pusvalandžio bėgimo ir palaipsniui didinkite, kol pasieksite norimą lygį.
Norėdami išlaikyti iššūkį, pabandykite kiekvieną savaitę padidinti savo atstumą ir greitį maždaug 10%
Žingsnis 2. Išlaikykite trumpą žingsnį
Jei pailginsite žingsnį, gali atrodyti, kad spardote jį aukšta pavara, tačiau tai papildomai apkrauna jūsų kojas. Grįždami į bėgimą būkite ypač atsargūs, kad sumažintumėte žingsnio ilgį ir sumažintumėte blauzdos įtvarų tikimybę.
Pasibaigus lenktynėms ar treniruotėms ypač dažnai pasitaiko, kad stumdami žingsnį iki finišo pailginsite žingsnius
Žingsnis 3. Prieš ir po bėgimo vaikščiokite kulnais
Kai bėgi, treniruojasi blauzdos raumenys. Tačiau tas pats pasakytina apie raumenis, esančius jūsų blauzdos priekyje. Skatinkite pusiausvyrą tarp šių raumenų grupių ir sumažinkite blauzdų įtvarų tikimybę vaikščiodami kulnais prieš ir po bėgimo.
Iš pradžių ši veikla greičiausiai nebus lengva. Pabandykite vaikščioti po 15–30 sekundžių maždaug 3 rinkinius
Žingsnis 4. Po bėgimo ištempkite blauzdas
Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas tiesiai priešais save. Laikykite pratimo juostos galą arba rankšluostį ir sulenkite jį aplink savo pėdos rutulį. Lengvai patraukite atgal, kol pajusite blauzdos tempimą.
- Jei neturite mankštos juostos ar rankšluosčio, atsistokite priešais sieną kojomis 1–2½ žingsnio atstumu. Pasilenkite prie sienos, kol pajusite, kad blauzdos tempiasi.
- Paprastai šį tempimą reikia laikyti tik apie 20–30 sekundžių ir pakartoti maždaug 2–3 kartus kiekvienai kojai.
5 žingsnis. Ledą skaudamą vietą, kai atsiranda blauzdų įtvarai
Net ir imantis visų atsargumo priemonių, vis tiek gali atsirasti blauzdų įtvarai. Tai nemalonu, tačiau šiek tiek ledo gali pašalinti skausmą. Ledai blauzdas laikykite maždaug 10–15 minučių vienu metu nuo 4 iki 8 kartų per dieną.
Skausmą malšinantys vaistai, tokie kaip ibuprofenas ar aspirinas, taip pat gali padėti sušvelninti kai kuriuos skausmus. Pasitarkite su gydytoju, jei skausmas išlieka ilgiau nei dvi savaites
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Atvėsinkite po bėgimo, sulėtindami bėgimą iki bėgiojimo, tada eikite. Užbaikite judesių diapazoną ir palaipsniui palengvinkite savo kūną į statinius tempimus.
- Prieš bėgdami pasirūpinkite tinkamais bėgimo batais!
- Pakeiskite dėvėtus bėgimo batus, kad nesusižeistumėte.
