Nesvarbu, ar užsiregistravote nuotykių lenktynėms ar purvo lenktynėms, ar esate tik „Ninja Warrior“gerbėjas ir norite patys išbandyti kai kurias kliūtis, treniruoklių salės treniruotės jums padės. Visur kyla kliūčių ruožo sporto salės, kurios yra viso kūno iššūkis jūsų jėgoms, judrumui ir ištvermei. Norėdami naudotis kliūčių ruožo sporto sale, nustatykite savo tikslus ir nuspręskite, ar norite lankyti konkrečią klasę, ar savarankiškai treniruotis. Būkite geros būklės ir galėsite pradėti važiuoti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Programos pasirinkimas
Žingsnis 1. Ieškokite sporto salių savo rajone
Kai kuriuose regionuose kliūčių ruožo sporto salės yra labiau paplitusios nei kituose. Priklausomai nuo to, kur gyvenate, galite rinktis iš kelių skirtingų sporto salių, kad galėtumėte pasirinkti tą, kuri geriausiai atitinka jūsų tikslus.
- Jei to dar neturite omenyje, lengviausias būdas pradėti ieškoti kliūčių ruožo sporto salių jūsų rajone yra paprasčiausia „kliūčių ruožo sporto salių“paieška internete kartu su jūsų miesto ar valstijos pavadinimu.
- Vienas iš pagrindinių jūsų rūpesčių gali būti tai, ar kliūčių ruožas yra patalpoje, ar lauke. Vidinės kliūčių trasos gali būti puikios treniruotėms ištisus metus ir bendrai mankštai. Tačiau, jei planuojate dalyvauti lenktynėse lauke, galite gauti geresnių rezultatų treniruodamiesi lauke.
- Jei jau esate įprastos treniruoklių salės narys, jums gali prireikti kliūčių ruožo sporto salės, kurioje yra svorio treniruotės ir kondicionavimo įranga. Tačiau, jei norite dirbti su asmeniniu treneriu kliūčių ruožo treniruoklių salėje (arba jei neturite sporto salės narystės), šios priemonės gali būti jums naudingos.
Žingsnis 2. Aplankykite objektą
Nors galbūt galėsite pažvelgti į sporto salės svetainėje esančias nuotraukas, tikrai nepajusite, ar įrenginys jums tiks, kol neturėsite galimybės asmeniškai apsilankyti sporto salėje ir įvertinti kliūčių ruožo bei kitų treniruočių įranga.
- Gali būti naudinga ieškoti objekto apžvalgų ir pasikalbėti su žmonėmis, kurie šiuo metu yra jos nariai ar lankė pamokas, kad sužinotų, ką jie apie tai mano.
- Jei planuojate dirbti su asmeniniais treneriais kliūčių ruožo sporto salėje, pabandykite su jais pasikalbėti prieš užsiregistruodami. Tokiu būdu galite geriau suprasti jų mokymo ar instruktavimo stilių, jų patirtį ir reputaciją šioje srityje.
- Pabandykite suplanuoti savo ekskursiją tam paros laikui, kai planuojate apsilankyti kliūčių ruožo sporto salėje, kad galėtumėte geriau suprasti, kokia ji yra perpildyta. Jei planuojate savarankiškai atidaryti sporto salės užsiėmimus, paklauskite darbuotojo apie geriausią dienos laiką.
Žingsnis 3. Gaukite tinkamus drabužius ir įrangą
Norint naudotis kliūčių ruožo treniruoklių sale, nebūtinai reikia specialių drabužių ar įrangos, tačiau turite įsitikinti, kad dėvite prigludusius drabužius ir gerai sukimba batus.
- Ypač jei kliūčių ruožas yra lauke, jūs nenorite investuoti į visiškai naują bėgimo batelių porą-jūs juos sunaikinsite. Verčiau rinkitės neblogus bėgimo batus ar treniruoklių batus, kurių protektoriaus pakanka, kad būtų išlaikytas sukibimas.
- Taip pat nepamirškite oro sąlygų, ypač jei kliūčių ruožas yra lauke. Pasirinkite gabalus, pagamintus iš drėgmę sugeriančio audinio. Kompresiniai drabužiai taip pat puikiai tinka kliūčių ruožams. Venkite laisvų ar kuprinių drabužių, kurie gali įstrigti ar patekti į kliūtis arba suvaržyti jūsų judėjimą.
- Jei turite ilgesnius plaukus, įsitikinkite, kad turite storą galvos juostą ar raištį, kad galėtumėte kontroliuoti plaukus ir neleisti jiems patekti į veidą ar įsipainioti į kliūtį.
- Taip pat galbūt norėsite investuoti į pirštines be pirštų, jei yra virvės kliūčių.
Žingsnis 4. Atlikite kūno rengybos testą
Kai kuriose kliūčių ruožo sporto salėse vyksta atviros treniruotės, o kliūčių ruožas yra prieinamas visiems, norintiems jame treniruotis ar žaisti. Kiti yra labiau struktūruoti, todėl prieš pradedant reikia atlikti tinkamumo testą.
- Tinkamumo vertinimo testas suteikia treniruoklių salei ir joje dirbantiems treneriams ar treneriams geresnį supratimą apie tai, kur šiuo metu esate savo kūno rengybos ir kondicionavimo srityse, todėl jie gali rekomenduoti jums tinkamas klases ar treniruotes.
- Kai kurios treniruoklių salės gali leisti tik žmonėms, surinkusiems daugiau nei tam tikrą lygį per šį testą, lankyti pažangesnes klases.
- Net jei esate gana tinkamas, šis įvertinimas gali padėti nustatyti silpnas vietas, į kurias galite sutelkti dėmesį mokydamiesi.
Žingsnis 5. Užsiregistruokite į pamoką
Daugelis kliūčių ruožo sporto salių siūlo „boot-camp“stiliaus užsiėmimus, kurie gali padėti jums treniruotis, arba tiesiog suteikia įprastą mankštos režimą šiek tiek įvairovės ir kelia iššūkį protiškai ir fiziškai.
- Klasė gali būti būdas geriau nustatyti savo silpnybes, taip pat geriau susipažinti su kliūtimis ir treniruočių kliūčių reikalavimais.
- Lankymas grupėje gali būti pigesnis nei asmeninis mokymas. Tačiau, jei bandote treniruotis konkrečiam renginiui, grupinė klasė gali nesiūlyti visko, ko reikia norint pasiruošti lenktynėms.
- Jei norite tiesiog naudotis treniruoklių sale kliūčių ruože, kad papildytumėte savo įprastą treniruočių rutiną, savaitinis užsiėmimas jums gali būti geriausias pasirinkimas.
2 dalis iš 3: Mokymo režimo kūrimas
1 žingsnis. Nustatykite savo tikslus
Jei jūs tik ruošiatės naujam kūno rengybos iššūkiui, jūsų kondicionavimo poreikiai bus kitokie nei tada, kai bandysite treniruotis konkrečioms kliūčių ruožo lenktynėms ar siekti kitų tikslų, pavyzdžiui, stoti į kariuomenę.
- Jei užsiregistravote lenktynėms ar planuojate registruotis, pažymėkite lenktynių datą savo kalendoriuje ir išsiaiškinkite, kiek laiko turite treniruotis. Tai padės išsiaiškinti tvarkaraštį ir užsiėmimų intensyvumą.
- Paprastai turėtumėte užsiregistruoti į lenktynes pakankamai toli, kad galėtumėte treniruotis mažiausiai šešias savaites - ypač jei anksčiau niekada nedalyvavote kliūčių ruožo lenktynėse. Jei anksčiau dalyvavote kliūčių ruožo lenktynėse, jums vis tiek reikia bent trijų savaičių treniruočių ruošiantis lenktynėms.
- Jūsų tikslai gali būti bendresni, jei norite naudoti treniruoklių salę kliūčių ruože kaip savo bendros treniruotės dalį ir neturite konkretaus renginio, kuriam treniruojatės. Tačiau vis tiek gera idėja nustatyti konkrečias priežastis, dėl kurių nusprendėte naudoti kliūčių ruožą, pvz., „Pagerinti judrumą“arba „ugdyti daugiau sprogstamosios galios“.
Žingsnis 2. Suplanuokite savo treniruotes intervalais
Intervalai geriausiai pakartoja lenktynių sąlygas, todėl trumpi intervalai yra geriausias būdas lavinti savo kūną tokios sprogstamosios jėgos, jėgos ir ištvermės, kokios jums reikia bėgti kliūčių ruožą.
- Pavyzdžiui, galite atlikti jėgos pratimą 30 sekundžių, tada sprukti 30 sekundžių, tada lipti arba daryti prisitraukimus 30 sekundžių, tada daryti „Burpees“30 sekundžių.
- Leisdami kuo mažiau poilsio tarp jūsų intervalų, geriausiai imituosite kliūčių ruožo lenktynių sąlygas.
- Pažvelkite į didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) rutiną, kad suprastumėte, kokie pratimai geriausiai tinka jūsų kūnui kliūčių ruožui.
Žingsnis 3. Įtraukite reguliarias kardio ir ištvermės treniruotes
Į kliūčių ruožo įvykius paprastai įeina intensyvus bėgimas, o lenktynės gali būti kelių mylių ilgio. Jei užsiregistravote konkrečioms lenktynėms, rengdami treniruočių planą atsižvelkite į atstumą.
- Jums turėtų būti patogu bėgti ilgesnę distanciją nei bendra lenktynių distancija, nes norint įveikti kliūtis reikės papildomos energijos ir pakenksite kūnui.
- Bėgdami nustatykite savo tvarkaraštį sprinto ir bėgiojimo intervalais, kad jūsų kūnas būtų tinkamiausias įvairiam greičiui, kurio jums prireiks norint užbaigti kliūčių ruožą.
- Venkite bėgimo ant bėgimo takelio ar asfaltuoto tako. Verčiau ieškokite lygumų trasos ar pėsčiųjų tako, kuriame galėsite bėgti įvairiomis vietovėmis. Kliūčių ruožo lenktynės paprastai vyksta įvairiose vietovėse, todėl nors toks bėgimas suteiks jums gerą kardio treniruotę, jis nebus tinkamai apmokytas bėgimo, dalyvaujančio kliūčių ruože, tipo.
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę pridėti keletą plyometrics mokymo
„Plyometrics“padeda sukurti greito raumenų pluoštus, kad padidėtų jūsų sprogstamoji galia. Kadangi daugelyje kliūčių ruožų reikia daug šokinėti, plyometrics gali pagerinti jūsų kūno būklę ir padėti jums reaguoti.
- Burpees ir šuoliai į šuolius ar pritūpimai yra labai paprasti pliometriniai pratimai, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių režimą, nereikalaudami jokios papildomos įrangos.
- Šuoliai į dėžę taip pat yra labai paprasti plyometriniai pratimai, specialiai lavinantys raumenis, kurių jums prireiks norint įveikti daugybę trasos kliūčių. Šiam pratimui jums reikės tvirto pratimo žingsnio ar dėžutės.
- Net ir atlikdami pagrindinius pliometrinius pratimus, įsitikinkite, kad turite bent vieną poilsio dieną tarp panašių treniruočių, kad išvengtumėte per didelio sąnarių streso.
5 žingsnis. Sutelkite dėmesį į savo sukibimo jėgą
Jei kada nors žiūrėjote „Ninja Warrior“, žinote, kad sukibimo jėga bet kokiose kliūčių ruožo lenktynėse atlieka didesnį vaidmenį, palyginti su kita fizine veikla. Turėsite sugebėti patraukti, laikyti ir naršyti daugybę skirtingų keistų formų ir dydžių kliūčių.
- Jei turite prieigą prie gero beždžionių barų rinkinio (ieškokite viešuose parkuose ir žaidimų aikštelėse), naudokite juos kaip savo treniruotės dalį, kad galėtumėte praktikuoti valdymą ir sustiprinti sukibimą juda iš vienos juostos į kitą.
- Jūs taip pat norite praktikuoti kabėjimą tiek viena ranka, tiek dviem pirštais. Jei sugebėsite tai padaryti, žymiai padidinsite savo rezultatus kliūčių ruožuose, nes jūsų sukibimas bus universalesnis.
- Aplink ištraukiamąjį strypą suriškite virvę ar susuktą rankšluostį ir pratinkite nuo to kabėti. Tai padidins sukibimo jėgą ir tam tikru mastu imituos kliūtis, su kuriomis susidursite, ypač jei žinote, kad bus įtrauktos virvės.
Žingsnis 6. Pritaikykite programą pagal savo individualius poreikius
Kliūčių ruožas išbando daugybę skirtingų fizinio pasirengimo aspektų, ir beveik visi yra stipresni kai kuriose srityse nei kitose. Treniruodamiesi ir kondicionuodami, daugiau laiko skirkite silpnoms vietoms, nei jums lengviau.
- Pavyzdžiui, jei esate bėgikas, turintis stiprią širdies ir kraujagyslių sistemą ir ištvermę, tačiau jums trūksta jėgų, galbūt norėsite į savo režimą įtraukti daugiau jėgos treniruočių elementų, kad padidintumėte raumenų masę.
- Vien jėga negarantuoja, kad jums gerai seksis kliūčių ruožuose. Kliūtys daugeliu atžvilgių kelia iššūkį jūsų kūnui ir gali prireikti judesių, kurie nėra lengvai pakartojami atliekant įprastus jėgos pratimus. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl žmonėms patinka kliūčių ruožo sporto salės, tačiau tai taip pat reiškia, kad jei daug treniravotės jėgos treniruotėse, gali tekti stengtis dėl lankstumo ir judrumo.
- Jogos įtraukimas į jūsų režimą gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją bei lankstumą. Kvėpavimo praktika ir meditacija taip pat gali padėti jūsų psichiniam susikaupimui, o tai gali būti pagrindinis kliūčių ruožo lenktynių veiksnys.
- Praktikuokite vaikščioti ar bėgioti kelkraščiu ar ilga sija, kad pagerintumėte pusiausvyrą. Išlaikykite susikaupimo tašką prieš save ir įtraukite savo šerdį, kad padėtumėte savo kūnui rasti savo centrą.
Žingsnis 7. Suplanuokite poilsio dienas
Kliūčių kursai suteikia intensyvią viso kūno treniruotę, todėl poilsio dienos yra tokios pat svarbios kaip treniruočių dienos, jei norite efektyviai stiprinti jėgas ir raumenis, išvengti įtampos ir galimų sužalojimų.
- Jei intensyviai treniruojatės mėnesius ar net metus, jums gali prireikti ne tiek daug poilsio kaip pradedantiesiems. Tačiau treniruodamiesi kliūčių ruožo lenktynėms ar rengdamiesi naudotis kliūčių ruožo sporto sale, vis tiek turite įsitikinti, kad kiekvieną savaitę suteikiate sau bent vieną ar dvi poilsio dienas.
- Pradedantieji tikriausiai turėtų apriboti intensyvias treniruotes iki trijų dienų per savaitę. Poilsio dienomis galite užsiimti ėjimu ar lengvu bėgiojimu, tačiau išlaikykite lengvą ar vidutinį intensyvumą, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti ir atsigauti.
- Jei nesuplanuosite įprastų lenktynių dienų, gali sumažėti našumas, nes raumenys yra pervargę ir greičiau pavargs, o tai padidina traumų riziką.
3 dalis iš 3: Kurso vykdymas
Žingsnis 1. Atlikite kursą
Maksimas, kad jūs turite vaikščioti prieš bėgdami, yra ne mažiau teisingas, kai naudojate treniruoklių salę su kliūčių ruožu. Dalyvaukite atviroje sporto salėje arba suplanuokite asmeninį pasivaikščiojimą, kad galėtumėte pasiruošti kursui.
- Atkreipkite dėmesį į reljefą ir kliūčių tvarką. Tai gali padėti jums protiškai pasiruošti, taip pat leis jums nustatyti sritis, kuriose gali kilti sunkumų.
- Remdamiesi savo stiprybių ir silpnybių įvertinimu, nustatykite, kur reikia taupyti energiją ir kurios kliūtys ar kurso dalys jums pareikalaus daugiau pastangų.
- Jei turite kokių nors klausimų apie bet kokias kliūtis, paprašykite personalo nario juos parodyti arba paaiškinti, ko reikia norint užbaigti tą kurso dalį.
Žingsnis 2. Kurą papildykite ir drėkinkite
Net kai bėgate kliūčių ruožą bendrai mankštai ar treniruotei rengiantis renginiui, tinkama hidratacija yra būtina šiai varginančiai viso kūno treniruotei. Prieš pradėdami kursą, taip pat turite įsitikinti, kad valgote maistą, kuriame gausu angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų.
- Gerkite daug vandens ir papildykite jį sportiniais gėrimais, kad sumažintumėte mėšlungio riziką. Prieš eidami į trasą, išgerkite didelę stiklinę vandens per 20 ar 30 minučių ir su savimi atsineškite vandens, kad galėtumėte likti hidratuotas naudodamiesi kliūčių ruožo sporto sale. Per 20–30 minučių po kurso išgerkite dar vieną stiklinę vandens.
- Saldžiosios bulvės, moliūgai ir laukiniai ryžiai suteikia jums reikalingų angliavandenių. Venkite rafinuotų maisto produktų, tokių kaip makaronai ir balti ryžiai. Avižinių dribsnių dubuo su supjaustytais bananais taip pat yra geras patiekalas prieš patiekalą. Valgykite ką nors valandą ar dvi prieš planuodami įveikti kliūčių ruožą, todėl būsite gerai pasiruošę treniruotėms.
- Jei reikia degalų ir hidratacijos, pagalvokite apie degalų papildymą maratonui, pusmaratoniui ar kitam ištvermės renginiui-net jei kliūčių ruožo sporto salėje būsite tik valandą.
Žingsnis 3. Užbaikite pilną apšilimą
Jei ketinate visiškai nubėgti kliūčių ruožą kliūčių ruožo sporto salėje (ir ne tik žaisti), norint, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs intensyviai treniruotei, būtinas kruopštus apšilimas ir viso kūno tempimas.
- Lengvas bėgiojimas ar dinamiški pratimai, tokie kaip pritūpimai ir atsilenkimai, yra geras būdas sušildyti širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Įtraukite keturių ar penkių minučių jogos pratimą, apimantį visas raumenų grupes, kad atsipalaiduotumėte ir sutrumpintumėte kliūčių ruožą ir kraują tekėtų į raumenis.
- Išbandykite saulės pasveikinimus, kurie suteikia viso kūno jogos pozų seriją, kuri sušildys ir suteiks energijos visam jūsų kūnui. Nors yra daug variacijų, saulės pasveikinimas paprastai yra septynių pozų serija, užbaigta sklandžiai, laiku kvėpuojant.
- Jogos apšilimas taip pat gali padėti jums integruoti savo protą ir kūną, kad galėtumėte labiau susikoncentruoti į artėjančias kliūtis.
Žingsnis 4. Pakartokite lenktynių dienos intensyvumą
Nepriklausomai nuo priežasčių, kodėl naudojatės kliūčių ruožo treniruoklių sale, artinkite prie kliūčių taip pat, kaip ir lenktyniaudami, arba jei gresia kažkas svarbaus.
- Ypač jei treniruojatės artėjančioms lenktynėms, jūsų praktika nebus tokia naudinga, jei eisite per jas ar lengvai bėgiojote nuo vienos kliūties prie kitos ir įveiksite tik pusę.
- Jei nesiimsite visų pastangų savo veiksmams, iš tikrųjų galite patirti didesnę traumų riziką, ypač jei nenaudojate tinkamos formos.
- Jūsų noras ir dėmesys paskatins jus pasiekti daugiau, nei manėte, kad galėtumėte padaryti kitaip. Prie kiekvienos kliūties žiūrėkite optimistiškai ir ryžtingai.
