Kartais, kai tam tikru būdu ištempiate, galite pastebėti sprogstantį ar skilinėjantį sąnarių triukšmą. Jei skauda ir skauda kulkšnį, kartais ištempdami taip, kad kulkšnis sąmoningai įtrūktų, jums gali prireikti palengvėjimo. Sąnarių įtrūkimai yra visiškai normalūs ir nėra pavojingi, nors garsas kartais gali varginti netoliese esančius žmones. Jei norite įtrūkti kulkšnį, išbandykite vieną iš šių tempimų, tačiau nedelsdami sustokite, jei juos darydami jaučiate skausmą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: rodymas pirštais
Žingsnis 1. Atsistokite tiesiai ištiesę koją priešais save
Jūsų pėda turi būti šiek tiek nuo grindų ir pakankamai vietos ją sulenkti įvairiomis kryptimis. Turėtų pakakti maždaug 2–3 colių (5,1–7,6 cm).
- Jei jaučiatės netvirtai, padėkite ranką ant sienos ar tvirto baldo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Jei reikia, šį pratimą taip pat galite atlikti sėdėdami.
Žingsnis 2. Kiek įmanoma nukreipkite pirštus į priekį maždaug 15 sekundžių
Laikykite kelį tiesiai ir kiek įmanoma ištempkite kojų pirštus į priekį arba tol, kol pajusite diskomfortą. Po maždaug 15 sekundžių atpalaiduokite koją į neutralią padėtį.
Jei jūsų kulkšnis neiššoka, galite pabandyti dar kartą arba ištiesti kulkšnį kita kryptimi
Žingsnis 3. Pakartokite, traukdami pirštus atgal ir sukdami kulkšnį iš vienos pusės į kitą
Po kiekvieno judesio 15 sekundžių laikykite koją vietoje, tada atsipalaiduokite. Kai jūsų kulkšnis iššoks, galite sustoti arba tęsti tempimą, jei norite dar labiau atlaisvinti kulkšnį.
Jūsų kulkšnis iššoks tik maždaug kartą per 20 minučių, todėl nebereikia ištempti, nebent to norite
Žingsnis 4. Pabandykite pasukti kulkšnį apskritimais, jei ji dar nepasirodė
Išbandykite 5 apskritimus po mažą, vidutinį ir didelį sukimąsi, pirmiausia viena, paskui kita kryptimi. Jei tempimai nesulaužė jūsų kulkšnies, apsisukimai gali padėti jai iššokti.
- Jei po apsisukimų jūsų kulkšnis neiššoka, leiskite jam pailsėti prieš bandydami kitą metodą.
- Turėkite omenyje, kad net jei jūsų kulkšnys nesileidžia, šie tempimai vis tiek yra geri, kad pagerėtų jūsų kulkšnių judesių amplitudė.
5 žingsnis. Pakeiskite kojas ir pakartokite, jei norite įtrūkti abi kulkšnis
Kartais gali reikėti įtrūkti tik vienai kulkšniai, tokiu atveju nereikia persijungti į kitą pusę. Tačiau, jei atpalaidavote vienos kulkšnies raumenis, gali būti geriausia ištempti ir kitą, net jei ji neskilinėja.
2 metodas iš 3: abėcėlės atsekimas
Žingsnis 1. Sėskite ant kėdės, kad jūsų kojos neliestų grindų
Įsitikinkite, kad esate gerai subalansuotas ir patogus. Kelias minutes judinsite kojas ir nenorite įtempti nugaros.
- Jei reikia, perkelkite taip, kad jūsų svoris remtųsi ant kojos, kuri vis dar yra ant žemės.
- Jums gali būti patogiau kėdėje su rankomis, todėl rankomis galite išlaikyti svorį.
2 žingsnis. Pakelkite vieną koją į orą maždaug 2–3 colių (5,1–7,6 cm) atstumu nuo žemės
Atlikdami šį pratimą, sukate kulkšnį įvairiomis kryptimis, kol jis įtrūks. Palikite sau daug vietos, kad galėtumėte pajudinti koją nesibėgdami į grindis.
Žingsnis 3. Nubrėžkite abėcėlę koja, vedančia dideliu pirštu
Stebėdami abėcėlę, priversite kulkšnį į įvairius kampus ir judesius, kurių paprastai neatliksite. Vienas iš šių judesių gali būti tik tas dalykas, kuriuo reikia nulaužti kulkšnį.
- Jei reikia, pakartokite abėcėlę 1–3 kartus.
- Tai veikia daug išorinių ir vidinių raumenų, valdančių jūsų kulkšnį ir pėdą.
Žingsnis 4. Perjunkite ir pakartokite kita koja
Jei norite įtrūkti abi kulkšnis, perkelkite svorį į kėdę, grąžinkite pirmąją koją į grindis ir pakelkite kitą. Net jei jūsų kulkšnis neskilinėja, visada gera mintis tolygiai pakelti abi kūno puses.
3 metodas iš 3: Pagalba
Žingsnis 1. Sėdėkite sukryžiavę kojas ir vieną koją padėkite ant priešingo kelio
Atlikdami šį pratimą, būsite patogiausi ir stabiliausi, jei sėdėsite ant grindų. Jei sėdėti tiesiai ant grindų yra nepatogu, galite sėdėti ant pagalvėlės ar antklodžių krūvos.
Šį pratimą taip pat galite atlikti sėdėdami ant lovos ar sofos
2 žingsnis. Pakelkite vieną koją aukštyn ir padėkite ją ant priešingo kelio
Tai bus tam tikra modifikuota lotoso poza. Pėdos išorė turi būti ant priešingo kelio viršaus. Ši padėtis turėtų jaustis patogiai, o ne įtempta.
Jei jaučiate diskomfortą kulkšnyje, keliuose ar apatinėje nugaros dalyje, nedelsdami sustokite
Žingsnis 3. Padėkite vieną ranką ant kulkšnies ir kita suimkite pėdą
Rankomis manipuliuosite kulkšnimi, todėl įsitikinkite, kad gerai laikote pėdą. Tvirtai laikykite, bet nespauskite taip stipriai, kad būtų nepatogu.
Žingsnis 4. Nukreipkite koją sukamaisiais judesiais, pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą
Įsitikinkite, kad švelniai, lėtais apskritimais ištempiate kulkšnį, laikydami kulkšnį kiek įmanoma patogiau. Tačiau neverskite kulkšnies iki diskomforto.
